петък, 18 ноември 2011 г.

Натуралния шоколад - полезен в борбата с холестерола и силен антиоксидант.

 Мнозина от нас се изправят често пред дилемата: „ Да хапна или да не хапна?”. Сещате ли се за какво става въпрос – за шоколад, разбира се. Отдавна вече знаем, че от него се напълнява, макар че има и диети, които са на основа шоколад. Навярно помните – един шоколад от 100 г за деня и нищо друго освен вода. Много удобна и лесна диета, само дето трудно се издържа и резултатът от нея е съмнителен.
Знаем също, че ако си позволим шоколад, за предпочитане е натуралният. Тъй като какаото е много полезна храна, трябва да избираме шоколад на база 70% какао. Има и друга полза от консумация на черен натурален шоколад. В 40 грама (малък шоколад) черен натурален шоколад се съдържат 28 мг кофеин  и ако не сте любител на кафето, ето един вкусен заместител, стига да не ви стане навик да хапвате всеки ден по едно такова „кафе”. Науката е доказала много ползи от шоколада и какаото, но за повече от тях вече сме споменавали. 
Сега ще ви дадем още един аргумент в полза на лакомството. Студено е , често ни мъчат кашлици, които трудно се лекуват. И тук на помощ може да ни дойде именно натуралният шоколад.
Изследвания, проведени от английски учени, са открили, че едно от веществата, съдържащи се в шоколада и какаото, предизвиква откашлящ рефлекс и то много по-силен от въздействието на кодеина. Според тях употребата на шоколад в чист вид  помага при простуда. Учените наблюдавали десет клинично здрави непушачи, на които приложили 1000 милиграма теобромин (вещество в какаото и шоколада) , 60 милиграма кодеин и неактивно плацебо. След два часа приложили капсаицин – с цел предизвикване на кашлица. На практика нямало значителна разлика между активността на кодеина и плацебото, а теоброминът увеличил дозата капсаицин. 
И така, ако имате суха кашлица, пробвайте да смучете натурален черен шоколад, може би ще предизвикате откашлящ ефект. Дори да не стане нищо, ще имате повод да похапнете шоколад, без да ви гризе съвестта, че сте нарушили своята диета за отслабване.

 Оказва се, че вещества в черния шоколад, наречени флавоноиди, помагат и укрепват сърдечно-съдовата система и нормализират кръвното налягане. Това показват изследвания на Американската асоциация по сърдечно-съдови заболявания. Предишни проучвания също предполагаха, че храни богати на флавоноиди, сред които различни плодове, зеленчуци, чай, червено вино, включително и шоколад са полезни за сърцето. Това изследване обаче е първото, което конкретно доказва лечебния ефект на натуралния шоколад върху намаляването на кръвното налягане и укрепването на сърдечно-съдовата система. За момента учените обаче се въздържат да дадат точни препоръки относно консумацията на шоколад при изброените проблеми. Диетолозите предупреждават да не се забравя, че шокалaдът е силно наситен на мазнини и е калоричен. Изследванията обаче покзали, че при консумацията на 100 гр. натурален шоколад на ден, опасните стойности на кръвното налягане се нормализират. Учените предупреждават, че флавоноидите в млечния шоколад са в незначителни количества. Те се срещат във висока концентрация в натуралния шоколад, който обаче не е особено популярен заради сладко-горчивия си вкус.

събота, 1 октомври 2011 г.

Кълновете - кралете в диетите и здравословното хранене

Кълновете са нискокалорична храна, която се смила лесно и се използва като източник на енергия. Ускоряват обмяната на веществата и спомагат за изхвърляне на токсините от организма. Затова заемат кралско място във всяка диета. Повече кълнове в менюто, по-лесно отслабване. Покълналите зърна са лесноусвоими, с голямо съдържание на фибри и хранителни вещества. Диетата, богата на кълнове, пресни плодове и зеленчуци, е най-полезна за организма. Въпреки че всички са много здравословни, кълновете имат различни хранителни качества и свойства:
Житни кълнове – богати са на витамини от групата В, С и особено на витамин Е, на лесноусвоими калций, фосфор и магнезий. Характерно за тях е, че проявяват полезните си хранителни качества при редовна консумация. В началото се отразяват благоприятно на кожата и косата, а при продължителна употреба настъпва цялостно прочистване на организма. Мастноразтворимият витамин Е проявява най-добрите си свойства в течна среда. Затова яжте кълновете от пшеница в салати, подправени със зехтин или олио. 
Соеви кълнове – в източните култури отдавна са оценени здравословните им качества. Те са много нискокалорични, подсилват имунната система и се борят срещу стреса. Богати са на мазнини, протеини, минерали (предимно калций и желязо) и витамини (А, С, В1 и В2).
Ленени кълнове – благодарение на лененото масло, което съдържат, ускоряват храносмилането и регулират дейността на стомашно-чревния тракт. Голямото съдържание на калций ги прави особено полезни за бременни жени, деца в период на интензивен растеж и активно занимаващи се с фитнес. Ленените кълнове намаляват нивото на холестерола и предпазват от сърдечносъдови заболявания. 
Кълнове от леща – истинско богатство за жените в менопауза, защото стимулират образуването на женски хормони. Протеините и желязото, които съдържат, помагат при лесна уморяемост и при анемия. Снабдяват организма с голямо количество каротин, от който се синтезира витамин В. В кълновете от леща има и витамин РР, който подпомага клетъчните процеси. 
Бобови кълнове – подсилват имунната система, тъй като са богати на натурални белтъчини, витамините А, С, Н и от групата В, и микроелементи (желязо, силиций, бор). Понижават нивото на кръвната захар в кръвта, имат диуретично и антимикробно действие. 
Грахови кълнове – съдържат витамини от групата В, белтъчини и аминокиселини. Благодарение на голямото количество целулоза в тях, понижават нивото на холестерола и предпазват от сърдечносъдови заболявания. Повишават тонуса и зареждат организма с енергия. 
Слънчогледови кълнове – богати са на протеини, аминокиселини и минерали – калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк и други. Забавят процесите на стареене в организма, предпазват от чернодробни и сърдечносъдови заболявания. 
Кълнове от люцерна – съдържат голямо количество витамини (А, С, D, Е, К и от групата В), минерали (калций, фосфор, магнезий, мед, желязо и др.), протеини и фибри. Идеални са за салати. 

Как се отглеждат кълнове в домашни условия?
Въпреки че в повечето супермаркети се продават “готови” кълнове, може да си купите семена и да ги отгледате вкъщи. За целта измийте внимателно 100-200 г зърна по избор и ги поставете в широк емайлиран съд. Залейте ги с хладка вода, така че да остане на нивото на горния слой зърна, без да ги покрива напълно. Покрийте семената с влажна марля и ги оставете за половин денонощие. След това отново измийте зърната и ги залейте с вода за още 12 часа. Вече са готови за консумация, но ако не изядете цялото количество може да ги съхраните в хладилник. За да се запазят ценните им свойства не бива да ги консумирате повече от 2-3 дни. По същата причина не ги подлагайте на топлинна обработка, а ги яжте “пресни”. Source: rozali.com

вторник, 20 септември 2011 г.

Десет мита за женския фитнес

В последните години фитнесът доби огромна популярност. Нароиха се зали от всякакъв вид и калибър във всеки квартал. Фитнес залата стана отправна точка за всеки, който: иска да отслабне, да се стегне и оформи тялото си, да свали мазнините от корема, да премахне бричовете, или да натрупа мускулна маса. Решението почти на всеки проблем с тялото сякаш винаги води към фитнес залата. Но дали наистина е така? Ако беше толкова просто, от залите като по калъп щяха да излизат атлетични, стегнати, добре оформени тела.
 Много хора правят неуверен опит да решат проблемите си с фитнес, без да имат каквито и да било познания, стратегия и ясен тренировъчен план. Логично след месец-два напразни усилия в залата, хората се обезкуражават, вдигат ръце и заключват “Този фитнес е безполезна работа. Опитах, но нищо не се получи”.
 В спортните среди се ширят всевъзможни мнения, практики и “най-добри” методи за трениране, но сякаш най-много са заблудите сред дамите, които решават да оформят мечтаното тяло във фитнеса. Затова, нека разгледаме 10-те най-често срещани заблуди в женския фитнес, които могат да се окажат препъни-камъка към вашия успех.

1. “Искам да стегна/смъкна само корема, всичко останало си ми е наред”
Няма чудодейно упражнение, което да работи достатъчно добре изолирано само за корем, да бори само и единствено бричовете, или да изтрива като с гъба целулита. Разбира се, има упражнения, които акцентират върху определени мускулни групи, но ако изберете 3-4 упражнения и правите само тях, просто няма да постигнете нищо. Разгглеждаме случая, в който дамата е начинаещ фитнес любител, който цели да оформи желаната фигура. Ако сте професионален спортист, най-вероятно вече сте постигнали желаната форма и вече може да се стремите към дооформяне на изолирана част от тялото. Разглеждайте тялото като едно цяло (каквото то е), изберете комплексен подход, не пренебрегвайте никоя част от тялото си, ако искате то да ви се отблагодари.

2. “Необходима ми е женска фитнес зала”.
Какво означава “женски фитнес”?! Така наречените “женски” зали са оборудвани 100% само с кардио уреди – всевъзможни степери, пътечки за бягане, крос-тренажори, велоергометри. Мили дами, може да ви разочаровам, но да знаете, че ако тренирате само и единствено с тези уреди, най-много да се поизпотите леко, но не очаквайте кой знае какви резултати. Само с кардио упражнения нито се свалят килограми, нито се стягат мускули. Ако разбира се посещението ви във фитнеса е част от социалната ви програма и целта ви е да видите приятели, да завържете нови контакти, или просто да се разнообразите – женският фитнес е чудесно място. Но ако искате да отслабнете и стегнете тялото, ще трябва да пристъпите и в “мъжкия” свят – на тежестите. Иначе кардиото служи само за разгряване.

3. “Ако тренирам силово, с тежести, ще напълнея/наедрея”.
Всеки път това твърдение ме изумява. Единственият начин да наедреете е да се храните неправилно, да хапвате повече, отколкото изразходвате, да ядете грешните храни, в грешното време от деня. Но всичко това може да ви се случи безпроблемно и без да тренирате с тежести. Ако съчетавате правилен хранителен режим (не диета, не гладуване!) с правилните тренировки, най-много да се сдобиете със стройно, стегнато тяло.

А това тук е Jamie Eason – моя категорична фаворитка и пример за перфектно тяло. А тя тренира мнооого сериозно. И тежко. Дали е надебеляла след тежестите?

Един килограм мазнина си е един килограм, както и един килограм мускули си остава един килограм, няма как да натежите повече, ако постегнете някой и друг мускул. Но знаете ли каква е разликата между 60 кг. тяло с мазнини и 60 кг. с мускули, без мазнини? Разликата е в обиколките и стегнатата и приятна визия.

4. “Ако тренирам с тежести, има опастност да заприличам на онези полу-жени културистки с чудовищни мускули”.
Мили дами, за да заприличате дори малко на онези жени от културистките списания, ще трябва да тренирате 15-тина години, всеки ден, супер тежко, да поглъщате конски дози протеин, или неопределено количество забранени добавки и химийки. Онези жени, които отдавна са изгубили женското в себе си правят огромни жертви и поемат голям риск в играта с хормоните, за да постигнат тязи визия. Слава Богу, това няма как да се случи на вас.

5. “Велоергометърът е идеалното място да си дочета списанието”.
Не веднъж съм се сблъсквала с тази гледка и … наистина недоумявам. Седи си спокойно жената, върти бавничко педалите и си чете. Много релаксиращо. И е чудесна идея – ако релаксът е единствената цел. Но ако целите да направите нешо добро с тялото си и да постигнете промяна – забравте списанието и се съсредоточете върху това, което правите!

Мислете за това, което правите, почувствайте как мускулите работят, увеличете темпото, визуализирайте резултата, който търсите!
“Това, което видиш в мислите си, скоро ще видиш в ръцете си”. Мислите са истинска сила, впрегнете и тях, за да постигнете резултат.

6. “Колкото по-дълга е тренировката, толкова е по-качествена”.
Продължителната трениовка може да означава само две неща – или се подмотвате, или се преуморявате. Тренировката в зала не бива да надхвърля един час. Направете я стегната, интензивна, истински натоварваща. След това ще имате достатъчно време да почивате. Планирайте тренировката си предварително. Доброто планиране е най-добрата импровизация и води до чудесни резултати!

7. “Посещението във фитнес зала е достатъчно за да отслабна”.
Да, достатъчно допълнение. Но само към добре планирания, разумен и балансиран хранителен режим. И пак ще наблегна на това – балансираното, правилно хранене не е диета, не е гладуване. Той е правилното съчетаване на правилните качествени храни, в правилното количество и време от деня, съобразен с индивидуалните ви особености и нужди. Формулата за перфектната фигура е: 80% правилно хранене + 20% спорт.

8. “Фитнесът е място, където се демонстрират новите дрешки, грим и прическа”.
Факт е, че във фитнеса може да се срещнат доста добре изглеждащи мъже, но точно те едва ли ще се заинтригуват сериозно от вас, ако пристъпите важно в залата с новите си маркови дрешки, тежък грим и нова прическа, а напудреното ви носле сочи тавана. Ако преследватe резултати, то ще трябва да се поизпотите, да се поизцапате, че може и някой нокът да си счупите. Красотата наистина изисква жертви

9. “Дългите и размъкнати дрехи ще прикрият недостатъците ми”.
Това е основна грешка на пълничките дами – във и извън залата. Размъкнатите и широки дрехи нищо не прикриват – само ви карат да изглеждате тъжно.. пораженчески, освен, че ви пречат!
Изберете си спортен екип от лека, удобна, дишаща материя. Нека тялото ви се чувства леко и свободно, без да е утежнено от излишни дрехи. Изберете внимателнo и маратонките – нека бъдат възможно най-близо до естествената форма и разположение на крака. Бъдете уверени, не се срамувайте! Никой няма да ви се присмее. Фактът, че правите нещо добро за себе си е достоен за уважение!

10. “Да тренираш във фитнес зала е лесно, не ми трябва треньор”.
Да, лесно е. Кoгато знаеш какво искаш, какво правиш и как точно да го постигнеш. Незнанието и хаотичното трениране е основната причина стотици жени да тренират месеци наред и да не постигат никакъв резултат, никаква промяна.

Как е възможно най-съкровената ви мечта да е постигането на перфектна фигура, да отделите пари за спортен екип, абонамент за зала, всевъзможни добавки и “магически” хапчета за отслабване, склонни сте дори да си платите за хирургическа намеса, но не ви и хрумва да потърсите фитнес-консултант?!

  • Ако искате да отслабнете – потърсете правилния треньор!
  • Ако искате да се стегнете – потърсете треньор!
  • Ако тренирате всеки ден до изнемогване – потърсете треньор!
  • Ако искате да натрупате мускули – пак ви трябва треньор!
  • Ако си мислите, че знаете всичко – определено ви трябва треньор.
  • Ако клатите глава с ирония и не вярвате – със сигурност ви трябва треньор.

 Защото като теглиш накрая чертата, резултатът е единственото, което има значение. Той е единственият измерител за успеваемостта на усилията ви.
 Тренирайте умно, с радост, желание и за удоволствие, визуализирайте резултатите, дайте всичко от себе си, отнесете се сериозно и отговорно, намерете своя партньор и резултатите няма да закъснеят!

сряда, 14 септември 2011 г.

Анализ на мускулното разтягане.

Когато тренирате във фитнеса или се занимавате активно със спорт, вие разтягате своите мускули и сухожилия над допустимия дневен лимит. Допълнителното разтягане може да повреди мускулите или сухожилията. Има няколко добри разтягания които ще направят мускулите ви по-гъвкави преди тренировка. Контролираното загряване на ставите и мускулно разтягане добавя подвижността, която е необходима за удължените движения по време на тренировката.
Предимства на мускулното разтягане:
  • Преди Тренировка:  Разтягането подобрява циркулацията и притока на кръв – дава на мускулите гъвкавост,  за да се движат свободно.
  • По време на тренировка: Мускулното разтягане подобрява координацията, баланса, точността и понижава вероятността от травматизиране на мускулите.
  • След тренировка: Мускулното разтягане след тренировка съкращава времето за възстановяване

Тренировка за разтягане: Разтягането помага да се подобри мускулният дисбаланс. Мускулен дисбаланс се получава, когато някои мускули са по-добре загряти и готови за упражненията от други. Ежедневните занимания не изискват същото разтягане и обхват на движения, които се реализират в мускулите по време на тренировка. Ако мускулите не са загряти еднакво, значи че налице е мускулен дисбаланс. Мускулният дисбаланс ни прави по-малко координирани и може да допринесе за появата на контузии като разкъсване или разтежение.

Видове мускулно разтягане:
Има два вида разтягане, които ни приготвят за най-силното ни постижение в залата: т.нар. „Статично” и „Динамично” разтягане.

Статично разтягане: Това разтягане повишава гъвкавостта. Поддържайте напрежението с малка сила за по-дълго време – това е принципът на статичното разтягане. Внимавайте за автоматичният рефлекс на вашето тяло към разтягане. Поддържайте нивото на 
разтягане и приложената сила под нивото на точката на рефлекс. Поддържайте ниска сила срещу придърпването на мускула за няколко секунди. Повторете разгъването в серии със същата дължина и сила. Може да създадете пасивно мускулно разтягане като задържите едната ръка с другата или с крак, или партньорът ви прилага натиск.
Динамично разтягане: Това разтягане се прави като постепенно се увеличава разстоянието на разтежение и скоростта на движение със всяко успешно повторение в определена посока. Контролирайте движението, така че лимитът на мускула постепенно да се покачва. НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ бързи движения при динамично разтягане. Динамичното разтягане представлява бавни, контролирани от едната страна към другата, движения на ръцете, краката или торса. Изпълнявайте динамично разтягане в серии от 5 до 10 повторения. Продължавайте да увеличавате обхвата на движение докато не достигнете максимум без да преразтягате. Вслушвайте се в своето тяло. 
Подготовка за програма с разтягане:
Загрявка. Преди да започнете програма с мускулно разгъване трябва да загреете добре. Отидете на шведската стена и направете ниско интензивни серии за 5 минути като се задържате с ръцете и краката продължително. Като алтернатива може да направите 5-минутно кардио, няколко клякания, коремни преси и набирания. Подгответе мускулите за разтягане, като повишите кръвния приток. Трябва да загреете дотолкова, че да не се изпотите. Целта на загрявката е да повиши сърдечният ви ритъм за около 5 минути. В този момент сте готови за разтягане на мускулите.
Стреч рефлекс. Ако пропуснете загрявката или се опитате да разтегнете прекалено агресивно ще включите рефлекс на нервната система, наречен „Стреч рефлекс”. Той идва като автоматичен отговор на разтягането на нервните влакна. Стреч рефлекса кара мускулите да се съкращават обратно на посоката на разтягане. Това може да доведе до леко разкъсване на мускула или болка и дискомфорт.


Упражнения за разтягане:
Странично завъртане на тялото: Поставете ръце на хълбоците и бавно извивайте тялото наляво, като държите кръста стегнат, след това повторете надясно. Използвайте принципа на динамичното разгъване за да разтегнете мускулите на корема и гърба. Внимавайте да не се огънете внезапно, не бива да се люлеете за да се наклоните по-надолу, иначе рискувате да преразтегнете.
Мост:  В легнало положение опрете дланите на ръцете плътно към пода и повдигнете таза нагоре докато не опишете дъга. Това упражнение помага за гъвкавостта на мускулите от долната част на гърба и кръста.
Разтягане на крак: Сгънете единият крак назад и изпънете другия напред. Разтягайте квадрицепса, като се накланяте напред и назад внимателно.
Бедрено Разтягане: Застанете разкрачени с ръце на хълбоците. Бавно наклонете лявото коляно настрани, за да разгънете вътрешния абдуктор на десния крак. Върнете в начално положение и повторете с дясното коляно.
Докосване: Раздалечете краката на около метър. Наклонете гърба надолу, като държите коленете изправени, докато докоснете пръстите на единия крак с пръстите на ръцете. Задръжте за една секунда и повторете на другия крак.
Какво не бива да правим, когато разгъваме:
  •   Слушайте тялото си! Никога не разтягайте до предела на болка.
  •   Не разтягайте мускула повече от нормалния му размер!
  •   Не подскачайте докато правите разтягане
  •   Не задържайте дъх. Дишайте равномерно през цялото време докато разтягате
  •  Не разтягайте до точката на мускулен рефлекс.

Какво трябва да направим, когато разгъваме:
  •  Винаги загрявайте поне пет минути преди разтягането.
  •  Обръщайте внимание на тялото си, трябва да усещате своят естествен лимит.
  •  Започнете да разтягате бавно в началото и постепенно увеличавайте амплитудата на разтягане.
  •   Бъдете търпеливи. Винаги се стремете да разтягате с правилна техника.
                                                             Превод: Петър Василев

Упражнения за Трицепс

Изтласкване на щанга
от лег с тесен хват
(Bench press close grip)











Френска преса
(Supine Barbell
french curl)









Трицепсово разгъване
на горен скрипец с въже
(Rope triceps Press down)










Кофички с помощ
(Assisted Dips)












Кофички между две
пейки
(Dips 2 benches)










Трицепсово разгъване
з дъмбел зад глава
(Dumbell triceps extension)











Лицеви опори с
тесен хват с подскок
(Advanced chest work
out)

Упражнения за Седалище

Глуетеус ритник
(Gluteus Kick Back)












Глутеус ритник с
изпънат крак
(Concentrated hip
extension)











Бедрено сгъване с
швейцарска топка
(Swiss Ball Hamstring
curl)

събота, 10 септември 2011 г.

Упражнения за Рамо

Военна преса за рамо
с щанга
(Seated Military Press)










Разтваряне в страни
с дъмбели
(Dumbell Lateral rais)
Средно рамо










Въртолет за рамо
(Neck)
Средно рамо и
трапец







Повдигане на дъм
бели в страни при
лицев лег ( Lying
Dumbell Row)
Задно рамо









Повдигане на дъмбели
встрани при наклон на
пред (Bent over Lateral
raises)
Задно рамо








Повдигане на дъмбели
встрани при наклонена
пейка (Bent over lateral
raises on incline bench)
Задно рамо









Повдигане на дъмбели
пред тялото (Dumbell
fron raise)
Предно рамо










Повдигане на долен
скрипец пред тялото
(Cable shoulder Flexion
with bar)
Предно рамо

Упражнения за Предмишница

Бицепсово сгъване
с надхват
(Biceps Reverse curl)








Пронирано разгъване
за предмишница
(Reverse Wrist Curl)









Сгъване за предмиш
ница с щанга зад тяло
(Back wrist curl)

Упражнения за Прасец

Калф машина
(Seated calf
Raise)











Повдигане на
пръсти от стоеж
(Calf Raise)











Повдигане на
пръсти от седеж
с щанга
(Seated Calf
raises)









Повдигане на
пръсти на лег
преса
(calf raises with
TQLT)









Магарешко
яздене
(Donkey Calf
raises :)

петък, 9 септември 2011 г.

Упражнения за Корем

Коремни преси с
изпънати крака
(Stright Leg Sit-up)











Лакътна опора
(Plank)









Повдигане на кра
ката от вис
(Leg rise)










Коремни преси
на пейка
(Bend leg Sit-up)











Коремни преси
на наклонена
пейка
(Decline Sit-Up)










Махало
(Floor wipers)

Упражнения за Гърди

Изтласкване на
щанга от лег
(Barbell Bench
press)











Изтласкване на
щанга от наклон
(Incline Barbell
Bench Press)







Изтласкване на
лежанка от обра
тен наклон
(Barbell Dicline
Bench Press)





Лицеви опори
(Band Push ups)











Изтласкване на
лежанка с дъмбели
(Dumbell Bench press)










Флайс
(Flat Bench
dumbell Fly)









Крос-оувър
(Cable Crossover)









Флайс на пекто
риалис машина
(pectoral fly)












Избутване за гърди
на машина
(Seated Chest Press)








Изтласкване на
смит машина
(Smith machine Chest press)

Упражнения за Гръб

Mъртва тяга
(deadlift)









Гребане с дъмбели
(Dumbell bent-over roll)











Гребане с Т-щанга
Мечка
(T-bar row)










Гребане с щанга
Чуккчета
(Barbell Row)










Гребане на хоризо
нтален скрипец
(V-Grip Seated Row)











Набиране с широк
хват
(Pull up)










Придърпване на 
скрипец с тесен
хват
(narrow grip lat
pull down)









Придърпване на
скрипец с широк
хват
(Wide grip Lat
Pulldown)









Пуловър
(Dumbell Pull
over)










Упражнения за Бицепс

Бицепсово сгъване
със щанга (Burbell Curl)











Бицепсово сгъване
с обратен хват
(Reverse Burbell Curl)







Концентрирано сгъване
(Concentration Curl)











Чуково сгъване с дъмбели
(Hammer Curls)










Сгъване за бицепс на
скотова пейка
(Preacher Curl)












Бицепсово сгъване
с дъмбели от накло
нен седеж
(Dumbell incline
Curl)







Бицепсово сгъване
на долен скрипец
(Cable Curl)

Упражнения за Бедра

 Клек (Squat)














 Напади (Buttocks)



  Бедрено разгъване
  (Leg Extensions)










                                                                                       


Бедрено сгъване (Leg Curls)










Повдигане на седалището от лег (Butt lift)












Избутване на лег преса под 45-градусов ъгъл

сряда, 7 септември 2011 г.

Какво месо да изберем ?

За всеки, който се занимава с фитнес, месото е изключително важна храна, защото играе значима роля в здравословното и балансирано хранене. Това е свързано с наличието на жизненоважните витамини и минерали в месата и с това, че те са отличен източник на протеини. Нашето тяло се нуждае от протеини, за да расте и да се възстановява. В статията “Белтъчини – или от какво се правят мускули” е дадена справка за съдържанието на белтъчини в някои видове месо. Също така месото е ценен източник на енергия. Желязо, цинк и селен, витамин В и D са само някои от жизненоважните съставки, които се съдържат в говеждото, свинското и птичето месо.
 Червените меса са добър източник на лесно абсорбиращо се желязо. Свинската рибица осигурява витамин В, а черният дроб (пилешки, телешки, агнешки) доставя много хранителни вещества от витамин A до цинк. Витамин С, съдържащ се в зеленчуците, спомага за по-доброто абсорбиране на желязо в месото, така че комбинацията от месо и зеленчуци е изключително полезна и здравословна. 
 Известно е, че различните видове месо имат и различни качества. Трениращите знаят добре основните принципи: първо, не е желателно да  се консумират тлъсти меса; второ, не е желателно да се пържи месото; трето, за предпочитане е месо, а не продукти от мляно месо. За жалост деликатеси като пастърма и пушени филета също не са най-полезното нещо за спортисти, особено когато се стремят да изчистят максимално мазнините от тялото си, тъй като количеството на готварска сол е твърде голямо в тези вкуснотийки. Най-добре – чисто месo, сварено или печено. Накратко ще се спрем на някои видове меса и мястото им здравословното хранене. 

Пилешко месо 
Птичи меса -основни предимства на птичите меса са лесната смилаемост, добрите вкусови качества, сравнително бърза обработка. Месото на птиците в сравнение с това на бозайниците има много по-малко съединителна тъкан и е по-крехко. Мазнината се намира предимно под кожата и около вътрешните органи. Отстранявайте кожата, когато сте на диета. Пилешкото месо съдържа 15-18% белтъчини, а мазнините са едва 4%. То е за предпочитане и защото наситените и ненаситените мастни киселини в него са с най-добър баланс. Богато е на мастноразтворимите витамини А, D и Е. Съдържа много витамини от групата В, а също и важни  минерални вещества като желязо и фосфор. Мазнините от птици са богати на наситени мастни киселини, което ги прави биологично активни. Те имат ниска температура на топене и много добра усвояемост. Много бедно на съединителна тъкан (сухожилия), птичето месо е лесноусвояемо. Подходящо е за спортисти, възрастни хора, дори за малки деца, тъй като не претоварва неукрепналата им храносмилателна система.Всеки, който спазва диета  с цел намаляване на лично тегло или изчистване на мазнини, трябва да отделя кожата. Диетолозите съветват това да става още преди термичната обработка, ако целта е да се сведат до минимум постъпващите в организма мазнини.
Пуешко месо
Пуешкото месо се усвоява лесно от организма. Съдържа много протеини, малко мазнини, които са по-концентрирани в кожата. В 100 грама пуешко се съдържат 136 калории, 25 грама белтъчини и 3 грама ненаситени мазнини. По-голям процент мазнини има в черното пуешко месо. В пуешкото има още желязо, цинк, фосфор и витамин B. Цинкът играе голяма роля за ензимите в човешкия организъм и за поддържане на имунната система. Голям плюс на това месо е наличието на селен, защото този минерал е от изключителна важност за здравето, тъй като той е мощен антиоксидант. По нискокалорично е бялото пуешко месо, което представлява 70% от месото на пуйката, но разликата с калоричната стойност на черното пуешко месо е само около 10 калории. Така че като цяло пуешкото е много подходяща храна за хора, занимаващи се с фитнес или пазещи диети за отслабване.

Щраусово месо
Особено полезно е щраусовото месо, защото е ниско калорично - 0,03 % мазнини, но в същото време протеините са 22 %. Освен това се готви лесно. Наричат го месото на третото хилядолетие. Ще е необходимо обаче време, докато щраусовото месо стане постоянно за трапезата на европейците.


Заешко месо
Съдържанието на мазнини в заешкото зависи от степента на угоеност и варира от 6 до 20%, а на белтъчните вещества е от 18 до 23%. Месото на домашния заек се отличава със значително високото съдържание на пълноценни белтъци и по-ниското съдържание на непълноценни съединително тъканни белтъци. Лесната им усвоимост (до 90%) от човешкия организъм правят заешкото полезно за деца и възрастни. 
Диетичните качества на месото се обуславят до голяма степен от ниското съдържание на холестерин и високото съдържание на лецитин. В сравнение с пилешкото месо заешкото съдържа 2,7 пъти, а в сравнение с телешкото - 2,4 пъти по-малко холестерин. За хората, които са на диети с цел намаляване на килограми и чистене на мазнини, е важно да знаят, че трябва да избират по-млади и по-малко угоени зайци. Наличните мазнини трябва да се почистват още преди кулинарната обработка.

Телешко месо
Телешкото месо е богато на  протеини, витамини B6, B2 и B12, селен, фосфор и ниацин.Също така е мощен източник на желязо и цинк, които подпомагат поддържането на нашето здраве. В телешкото месо има несравнимо по-малко мазнини от свинското .Сварено добре, то може да се консумира и студено, което е твърде удобно при диети.

Какво представлява силата ?


Учените отдавана са открили, че силата на мускула е правопропорционална на неговото напречно сечение. Това, както и фактът, че приспособления капацитет на организма е строго ограничен, определя положението, че ефикасността и продуктивната тренировъчна програма трябва да бъде изключително насочена и само към развиването на сила. Следователно, ако искате смесени или никакви резултати – комбинирайте силова тренировка с тренировка за издръжливост. Но, ако целта ви е да развиете мускулите си във възможно най – голяма степен за възможно най – кратко време – тогава тренирайте само и специално за сила. 
 Когато изтъкнеш това пред културистите, те често възразяват: „Как така да са свързани силата и масата, когато аз познавам момчета с малки мускули, които вдигат по – големи тежести от някои доста масивни хора?”
В случая тяхната грешка се състои в това, че се опитват да подведат под общ знаменател два различни индивида. Фактът е, че човекът с по – малки мускули може да ги увеличи, само като качи сила. По същия начин, масивният човек ще стане още по – голям, единствено ако стане и по – силен. Привидно по – голямата сила на по – слабия човек може да се дължи на наличието на благоприятни фактори, като например яки сухожилия и по – добра нервно – мускулна връзка. Мускулите на по – тежкия човек, макар че са способни да се съкращават по принцип с по – голяма мощ, може да притежават по – малка видима сила поради възпрепятстващи обстоятелства, като по – големи кости, както и факта, че колкото по – обемни са мускулите, толкова по – малко ефикасен става „ъгълът на дърпане”.
Не правете грешката да се сравнявате с другите. Единственият човек, с който е оправдано да се сравняваш, си самият ти. Ти ще станеш по – голям, само ако станеш и по – силен. Дотогава, докато силата ти нараства след всяка тренировка, ти си на прав път.

неделя, 4 септември 2011 г.

Гуарана


 Гуарана е едно чудесно растение, което може да бъде в  помощ за повишаване на общия тонус на организма, половата активност, за преодолеяване на умората и отпадналостта след тежки физически и психически натоварвания. Още в далечното минало мъдрите индианци знаели за въздействието на гуараната върху метаболизма на клетъчно ниво, както и че тя увеличава хидролизата на мазнините. Усвояване на веществата от организма, съдържащи се в гуараната, е постепенен, което позволява на тялото дълго време да не чувства умора и отпадналост. Екстрактът от гуарана се понася добре от организма и не дразни стомаха. Той стимулира обмяната на веществата, респективно и мускулната активност. Подобрява кръвоснабдяването на мозъка, което значи, че повишава способността за концентрация и запаметяване.
 Приемът на гуарана понижава апетита, така че ако имате достатъчен калориен разход, можете чувствително да понижите процента на подкожните мазнини в своето тяло. В гуараната кофеинът е в пъти по-добър и стимулиращият му ефект е по-висок (от 2 до 5 пъти в сравнение с кафето, в зависимост от вида му). Приемът на този вид кофеин (гуаранин) в точни дози ускорява метаболизма и съдейства за по-бързото изгаряне на калории. Гуарана се продава под форма на хранителни добавки (таблетки, екстракт) и чай. При прием на хранителни добавки съдържащи гуарана следвайте указанията на етикета.

петък, 2 септември 2011 г.

Кленбутерол


Кленбутеролът представлява Бета-миметик, което означава, че той действа на Бета рецепторите в мускулната клетка най-общо казано. Той се употребява най-често от асматици, тъй като действа на гладката мускулатура на дихателните пътища. Но също така добре действа и върху бета рецепторите в мускулната тъкан и телесната мазнина като цяло, като създава термогенеза (т.е. покачва температурата на тялото и по този начин изгаря така излишните на всички ни калории). Общото мнение на атлетите е, че Кленбутерола драстично променя телесния състав на мастната и мускулната тъкан. В едно изследване мъже със свръх тегло се поставят на диета с ограничен достъп на калории и силно снижено съдържание на мазнини. В продължение на десет седмици групата която приема допълнително Кленбутерол, отслабва средно с 11,4 килограма. Контролната група без Кленбутерол за същото време отслабва с 8,7 килограма. На пръв поглед това не изглежда твърде голяма разлика, но ако се разгледат по-отблизо резултатите от изследването, ще се научат интересни неща. А именно че контролната група без Кленбутерол е загубва освен 5,2 кг мазнини още 3,5 кг мускули. Групата с Кленбутерол обратно, прибавя 1,2 кг мускули но същевременно изгубва 12,6 кг мазнина. Остава да се спомене, че при въпросното изследване не се упражнява допълнителна спортна дейност. Атлети ползвали Кленбутерол докладват за огромните загуби на мазнини. Не е необичайно да се загубят 5 до 6 кг мазнина в рамките на четири-пет седмици (обърнете внимание мазнина, а не вода).

Приложение на Кленбутерола
Това е една много трудна тема. Тъй като това е едно още младо лекарство и изследванията в тази област са малко. И освен това няма валидна формула важаща за абсолютно всеки човек. Таблетките Кленбутерол се произвеждат в две различни дозировки. Има в дозировка 0,01 мг на таблетка. Втората форма таблетки е дозирана точно двойно повече, или 0,02 мг на таблетка. Учените са констатирали че анаболният ефект на Кленбутерол достига плато след ежедневно приемане в продължение на 18 дни.
 След това времe на приемане настъпва насищане на Бета-рецепторите в мускулната клетка. Тъй като насищането започва още след 14 ден на приемането, учените са измислили нещо. За да се избегне възникващото в мускулната клетка насищане на рецепторите и така да се запази анаболният ефект на Кленбутерола, учените предписват ежедневно приемане за 14 дни, след  този период два дни пауза и два дни употреба. Този график позволява да се избегне насищането на рецепторите в мускулната клетка и така да се запази анаболният ефект на Кленбутерола. Така действието му се запазва за 8-10 седмици на употреба. След това време при повечето атлети настъпват рецепторно насищане в мускулната клетка, така че Кленбутерол следва да се спре за 4-6 седмици, за да може да действа пак оптимално. За допълнително ускоряване разграждането на мазнините, някои атлети приемат в двата дни пауза често комбинацията от Ефедрин, Кофеин и аспирин, но за тази комбинация прочетете повече за Ефедрина. Който е заинтересуван главно от разграждащите мазнините свойства на Кленбутерол, може да гълта същото лекарство в продължение на много седмици всеки ден дотогава, докато измерената температура на тялото от 37,1-37,6 започне непрекъснато да спада в продължение на няколко дни. И тук, както и при анаболните стероиди, се наблюдават твърде различни дозировки при отделните хора. Доказано е, че при жените се постигат оптимални резултати с 3-4-мкг (1,5-2 таблетки), а при мъжете идеалната дозировка е в областа от 5-6 мкг (2,5-3 таблетки) дневно, като е за препоръчване да се взимат по различно време на денонощието, примерно едната сутрин след ставане, а втората доза след обед. Това са едни доста разумни дозировки, които гарантират при спазване на описаните начини на приемане добри резултати. Даниел Дъчейн пък препоръчва взимането на Кленбутерол да бъде наблюдавано, а именно да се увеличава дозата и да се определи според телестна температура за дадения атлет кои дозировки са най-подходящи. Температурата на тялото примерно при три хапчета достига до 37,3 °C, а увеличаване на дозата не води до нейното увеличаване, следва да се спре увеличаване на дозата и да се премине на прием на три хапчета дневно. Като се има в предвид, че една по-висока температура от 37,6 °C не е необходима и желателна. Времето на действие на таблетките е около 14 часа затова не е необходимо да се приемат повече от два пъти дневно.

Странични действия на Кленбутерола
Кленбутеролът е лекарство и с това също притежава потенциални странични явления. Това лекарство довежда до подобни симптоми, както ако тялото освободи адреналин. Затова от Кленбутерола може да възникнат явления като сърцебиене, леко чувство на безпокойство, слабо треперене на пръстите. Това може да доведе до сприхавост или раздразнителност. Възможно е също да се покачи кръвното налягане. Някои атлети съобщават и за главоболие, повдигане, силно потене и смущения на съня. Но смущенията на съня могат да се избегнат, ако атлетът не взема Кленбутерол след 15 часа. По правило в началото на курса атлетът ще има чувство на обща раздразнителност. Размерът на тези симптоми зависи много от стойността на началната дозировка. Но тези странични действия са от временно естество. Те възникват обикновено само в началото на курса с Кленбутерол, за да изчезнат после от само себе си. Важното е да се издържи през първите 8-10 дни. Който няма опит с Кленбутерол би трябвало да започне с ниска дозировка и бавно и равномерно да я увеличи в течение на няколко дни, за да може тялото да привикне. При жените явления като сърцебиене и треперене на ръцете и тялото са по силно изразени отколкото при мъжете. Затова жените употребяват по ниска дозировка от мъжете. Несвикналият с Кленбутерол може да бъде доста изненадан, ако прекали в самото начало. Атлети, които имат неравномерна или ускорена сърдечна дейност, лица които вече веднъж са имали сърдечен инфаркт, които страда от тежка свръх-функция на щитовидната жлеза, и бременни до третия месец не бива да употребяват Кленбутерол. Същото важи и за атлети със силно кръвно налягане. Приема му с Тироксин или Триакана трябва да се извършва внимателно.
И при жени и при мъже е възможно да възникват особенно по време на тренировка конвулсии в мускулатурата. Но изглежда тези спазми са само в мускула, който се тренира в момента. Ако някой атлет е на диета и силно е ограничил приема си на въглехидрати, това предизвиква автоматично разграждане на гликогена в мускулатурата. Ако допълнително се разгражда още гликоген с приемане на Кленбутерол или Ефедрин заедно с недостига на минерали може да се получат конвулсиите. Възникването на страничните действия и интензивността им може да се управлява от самия атлет до голяма степен. За целта той трябва да се придържа към познатите практики за приемане и дозиране. Дълготрайни странични деиствия на Кленбутерола ако има такива още не са познати. При Кленбутерола отсъстват възможните странични действия на анаболните стероиди като например акне, окапване на косата, възпаления на черния дроб, надебеляване на гласа или гинекомастия (образуване на женска гръдна тъкан при мъжете).