Без съмнение знаете, че чаша кафе преди тренировка Ви тонизира и прави заниманията по-интензивни. Често обаче се подмята, че кофеинът в кафето може да попречи на мускулния растеж и дори да бъде с катаболен характер, а и прекалено много от него може да навреди на хора с високо кръвно налягане. Така ли е?
Познато от векове по целия свят, кафето винаги се е използвало като стимулант на централната нервна система. Билдерите обаче едва напоследък откриха предимствата на тази много разпространена ергогенична напитка.
Доказани полезни ефекти:
- стимулира производството на епинефрин (адреналин)
- увеличава нивата на свободна енергия
- премахва ефекта на сънливостта и увеличава бдителността, но без да замества съня
- подобрява спортните постижения, в следствие подтискане чувството на умора
- подобрява дишането и освобождава дихателните пътища (при астма, бронхити, симптоми на настинки и грип)
- стимулира загубата на тегло, по-точно стимулира изгарането на мазнини и отделянето на вода
- увеличава ефекта на болкоуспокояващите
- увеличава скоростта и обема на метаболизма (в частта на катаболизма преди всичко)
Получавано по естествен път от повече от 63 различни растителни вида, сред тях то стана изключително популярно като предсъстезателно изпомпващо средство и много елитни спортисти често преди тренировка пийват по чашка силно кафе. Не е за учудване. Кафето е един от най-изобилните източници на кофеин и в чаша от 225 г В зависимост от вида (арабика, робуста и т. н.) може да има 90-140 милиграма от него (8 чая до 40-50 мг В чаша), а точно кофеинът ви дава сили и възможности да поддържате интензивността при тежките тренировки.
КОМБИНАЦИЯТА КОФЕИН/КРЕАТИН
Ако консумирате големи количества кофеин и същевременно сте в „зареждащата" фаза с креатин, може да не получите подобряващия качеството на тренировката ефект, на който сте се надявали. Кофеинът неутрализира ергогеничния ефект на креатина, без да блокира качването на фосфокреатина в мускулите (така в тях се получава 4-6 % повече от необходимия фосфокреатин). Така че ако сте в „зареждаща" креатинова фаза, избягвайте приема на кафе. Прием на креатин заедно с повече от две чаши варено (турско - бел. ред.) или приемът на термогенични (съдържащи ефедрин и кофеин) продукти ще намали търсения ефект от кофеина; ако не можете без него, опитайте леко да увеличите приема на креатин.
Кофеинът (или триметилксантин) е изолиран за първи път от немския учен Фердинанд Рундж през 1820 г. При стайна температура е бял прах без миризма и с много горчив вкус (повярвайте, не е нужно да го опитвате!). При прием чрез устата той бързо и напълно се абсорбира в храносмилателния тракт и навлиза в кръвообращението. След като това стане, той лесно се разпространява по цялото тяло и се асимилира бързо, като нивото му В кръвта бележи пик в рамките на 60 минути след приема. За билдери, използващи кофеина за стимулиращи тренировката цели, това е важно - умните атлети го приемат 45 минути преди тренировка. Изследванията сочат, че няма значителни физиологични препятствия, ограничаващи нахлуването му в клетките, което значи, че той въздейства върху много тъкани и системи в тялото, вкл. мускулите.
Мускулната тъкан е много чувствителна към него. На клетъчно ниво главният фактор за мускулна контракция е калцият. Кофеинът влияе главно върху местата му на складиране - зона, позната като саркоплазмичен ретикулум, и при това взаимодействие в мускулите нахлува допълнително количество калций, което прави мускулната контракция още по-силна. Ефектът възниква дълбоко на клетъчно ниво, но крайният продукт от това взаимодействие е Възможността ви да се справите с по-големи тежести.
Кофеинът оказва влияние и върху подкожната мазнина и мускулния метаболизъм, увеличавайки нивото на цикличния аденозин монофосфат . Така се увеличава нивото на кръвната захар и освобождаването на свободните мастни киселини от клетките, а това увеличава и енергията и изходното ниво при дълготрайни натоварвания, каквито са например продължителните кардиозанимания. Така с отделянето на свободните мастни киселини заедно с ограничаване на въглехидратите при диета ще стопите сериозно количество подкожна мазнина.
Когато се използва с ефедрин, обичайната доза за топене на мазнини или термогенезис са 200 мг кофеин 3 пъти дневно (равни на около 5 чашки кафе за целия ден). Ефедринът в тази комбинация е по 20 мг 3 пъти дневно, като задължително преди приема му се консултирайте с лекар. Затова и двата продукта са включени в състава на повечето термогенно действащи фет бърнери .
Много популярна комбинация при маратонците е чашка кафе или таблетка "Vivarin" или "No-Doz", минус тук е умереното обезводняване заради диуретичния ефект на кофеина. Когато се използва с ефедрин, обичайната доза за топене на мазнини или термогенезис са 200 мг кофеин 3 пъти дневно (равни на около 5 чашки кафе за целия ден). Ефедринът в тази комбинация е по 20 мг 3 пъти дневно, като задължително преди приема му се консултирайте с лекар.
Използван разумно, кофеинът е една от най-ефективните и сигурни ергогенични добавки, с които можете да подобрите качеството на тренировката си и да повишите топенето на мазнините. Не забравяйте обаче, че той е медикамент (лекарство) и като такова при предозиране са възможни и странични ефекти като нервност, раздразнителност, безсъние (избягвайте кафе след 15 ч или около 6 часа преди лягане), ускорено сърцебиене, увеличено кръвно налягане и стомашни спазми, а при Високи дози за дълъг период от време са възможни увеличение на плазмения холестерол и сърдечни заболявания. Ако се вземе наведнъж в големи дози, кофеинът стимулира отделянето на стомашни сокове и може да предизвика диария. Към кофеина се привиква както към цигарите и при рязкото му спиране може да се появи главоболие, замайване и раздразнителност.
СЪДЪРЖАНИЕТО НА КОФЕИНА В
източник кофеин (мг)
кофеин на табл. (напр. виварин) 1 табл 200
капучино 225 г 25-100
сварено кафе 225 г 137
разтворимо кафе 225 г 100
кафе без кофеин 225 г 5
черен чай, торбичка 225 г 50
билков чай 225 г 0
зелен чай 225 г 30
кока-кола 330 г 35-40
какао/горещ шоколад225 г 5
шоколад (1 обикновен)42,5 г 10-35
Всеки вземащ антидепресанти трябва да избягва кофеина и ефедрина или поне да се консултира с доктор. Прекалено голямото количество сварено кафе може да вдигне нивото на „лошия"холестерол, но за това е виновен не кофеинът, а останалите съставки в кафето, и то ако е варено дълго време или оставено на висока температура. Затова за предпочитане е да избягвате нефилтрирано или варено кафе. Друг негов минус е че ефектите от приема на кофеин намаляват при равномерни и ежедневни дози. Изкуственото подтискане на умората за по-дълъг период от време може да доведе до претрениране, което в комбинация с лекия му болкоуспокояващ ефект да доведе до контузии или обезводнявания. Друг интересен факт е, че доста от гастроентерелозите смятат, че големи ежедневния прием на кофеин съдържащи напитки на гладно имат връзка с появата на гастрити и обостряне на вече съществуващи язви и гастрити.
Разбира се, всички тези странични ефекти никога няма да се появят от чашка-две кафе, а точно за това става въпрос, нали? И когато чуете някой да казва, че кафето може да попречи на мускулния растеж, изобщо не му вярвайте - всъщност то ще ви помогне да станете по-силни и чисти откъм подкожни мазнини.
