Какво представляват мазнините ?
Мазнините са част от групата на липидите, където спадат още свободните мастни киселини, фосфолипидите и стеролите и имат обща черта – не са разтворими във вода. Мазнините са основен доставчик (но не и главен, която роля се играе от въглехидратите) на енергия за организма – един грам от тях дава енергия от 9 ккал, повече от въглехидратите и белтъчините. Поради тази причина и поради това, че не се разтварят във вода и могат да се натрупват в клетките под формата на капки, без да пречат на метаболизма, природата ги е избрала за основен енергиен запас в човешкото тяло. Това не значи, че всеки приет грам мазнина ще се складира, но тъй като най-калорични е лесно да се прекали. Освен това част пт мазнините участват в състава на клетъчните мембрани и са незаменими за човешкото тяло, т.е. ние не можем да ги синтезираме и трябва да ги приемаме с храната. Мазнините също играят ролята на разтварянето и пренасянето на мастно разтворимите витамини А, Д , Е и К. В зависимост от вида на мастните киселини и дължината на веригата ние разделяме мазнините на - наситени и ненаситени, които се усвояват различно от организма. Мазнините са аеробен доставчик на енергия и за разграждането им е нужен кислород. Следователно те са основно гориво за миокарада и червените мускулни влакна. Фосфолипидите имат близка структура с тази на мазнините (триглицеридите), но мястото на третата мастна киселина е заменено с фосфорна киселина (холин, етаноламин, инозитол, серин и др.). Те са основният строителен материал на всички видове клетъчни мембрани и не са енергиен източник. Най-популярният представител на фосфолипидите е лецитинът. Холестеролът е друг представител на липидите, който също няма енергийна функция. Той е съставна част на някои видове клетъчни мембрани. От него се синтезират редица съединения и хормони: надбъбречните хормони кортикостерон, кортизон, алдостерон; витамин D, жлъчните киселини; мъжките и женските полови хормони и още десетки метаболитно активни вещества жизнено необходими за нормалната обмяна. Организмът ни има функцията да синтезира до 80% от необходимия холестерол, а останалата част се приема с храната. Холестеролът се съдържа в богатите на животински мазнини храни.
Съществува мит, че високият прием на холестерол е опасен за здравето, поради това че се отлага по стените на кръвоносните съдовете. Последни изследвания показват, че не съществува никаква пряка връзка между количеството холестерол прието чрез храната и нивата му в кръвта. Ако имате висок холестерол, то е вследствие на някакво заболяване, тъй като тялото го произвежда като предпазна мярка, а не в следствие на завишения му прием.
Какви видове мазнини има ?Видът на мазнините зависи от мастни киселини, които ги образуват. Мазнините се разделят на наситени и моно- и полиненаситени мастни киселини. Разделят се също и според дължината на веригата – късо-, средно- и дълговерижни мастни киселини.
Наситени мастни киселини. Наситени заради това, че всички въглеродни атоми имат единична връзка помежду си и всеки от тях е свързан с максимален брой водородни атоми, като така стават по-трудни за разграждане. Това са палмитиновата и стеаринова мастна киселина. Те са твърди при стайна температура - доставят само калории и да нямат други функции. Съдържат се в продуктите от животински произход – свинска мас, краве масло и други. Млечните мазнини съдържат наситени мастни киселини, но с по-къса верига (средноверижни мастни киселини), което ги прави по-лесни за усвояване. Освен това всички ненаситени мастни киселини, претърпяли висока температурна обработка частично се насищат. Това е причината да се избягват пържени храни и да се предпочитат сурови семена и ядки.
Ненаситени мастни киселини. Този тип мазнини са по-лесни за усвояване. Някои от тях участват в състава на клетъчните мембрани и не могат да се синтезират от организма. Преобладават в мазнините от растителен произход (олио, маслини, ядки и семена и др.), както и в различните видове риба.
В зависимост дали ненаситените мастни киселини имат една или повече двойни връзки, се разделят съответно на мононенаситени и полиненаситени, а според позицията на двойната връзка различаваме омега 3, 6 и 9 мастни киселини.
Полиненаситени мастни киселини. Това са омега 3 и омега 6 мастните киселини. Омега 3 мастните киселини са група от 9 полиненаситени мастни киселини, като най-важни от тях са: алфа линоленичната (линоленова) киселина (АЛК/ALA), ейкозапентантовата киселина (ЕПК/EPA) и докозахексановата киселина (ДХК/DHA).
Омега 6 мастните киселини са група от 8 полиненаситени мастни киселини, като най-важни от тях са: гама линоленична киселина (ГЛК/GLA), линолеична (линолова) киселина (ЛК/LA) и арахидонова киселина (АрК/АrА).
Омега 3 и омега 6 мастните киселини участват като базови съставки за синтеза на специфични молекули, наречени ейкозаноиди – простагландини, простациклини, тромбоксани и левкотриени. Това са сигнални молекули, които контролират едни от най-сложните процеси в човешкия организъм. Те са информатори за централната нервна система, с което са важни за правилното функциониране на мозъка. Контролират имунните реакции при възпаления, наранявания и други. По този начин полиненаситените мастните киселини помагат при възпаления и зарастване при нараняване. Укрепват стените на съдовете, нормализират нивата на триглицеридите и холестерол в кръвта и кръвното налягане, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Всеизвестен факт е, че няма ескимос(те приемат солидни количества ''полезни'' мазнини от рибата, с която се прехранват) със сърдечно съдови проблеми. Освен това простагландините ускоряват обмяната на веществата в покой, което означава че количествата на изгорени мазнини и въглехидрати се повишава. Функциите, които се изпълняват от омега 3 мазнините от части се противопоставят на тези от омега 6. Това означава, че балансираният прием на полиненаситени мастни киселини трябва да включва приблизително равни количества омега 3 и омега 6 мастни киселини. В противен може да се наруши нормалният имунен отговор на организма, което се проявява в потискане на имунната система при преобладаване на омега 3 мастните киселини и изостряне на имунния отговор и отключването на алергии при завишен прием на омега 6 мастните киселини.
Храните богати на полиненаситени мастни киселини са: конопеното и лененото масло/ семена, слънчогледово олио/ семена, орехите и повечето мазни видове риба (за справка виж таблицата).
Мононенаситени мастни киселини. Това са предимно омега 9 мастните киселини, които са група от 5 мононенаситени мастни киселини, като най-важни от тях са олеиновата киселина (ОК/ОА) и еруциновата киселина (ЕК/ЕА). Еруциновата киселина не бива да се приема от кърмачета, тъй като не разполагат с механизъм за усвояването й.
Омега 9 мастните киселини могат да бъдат произведени от организма, но само ако омега 3 и 6 мастните киселини се набавят в достатъчно количество. Те участват в състава на клетъчните мембрани и намаляват нивата на холестерол в кръвта, с което предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Също така подобряват имунните функции и инсулиновата чувствителност.
Храните богати на мононенаситени мастни киселини са: маслините и зехтина, бадемите, лешниците, фъстъците, кашуто и авокадото..
Транс мастни киселини. Хидрогенираните мазнини или транс мастните киселини (транс изомери на висшите мастни киселини) не се срещат естествено в природата. Те се получават при нагряване на растителни масла до висока температура(всяко растително масло си има съответна температура на хидрогениране) в присъствието на катализатори и водород. Този процес се нарича хидрогениране и води до насищане на двойните връзки чрез добавяне на молекула водород. Това превръща течните масла в твърди и увеличава тяхната трайност. Но дотук с добрите страни. Обмяната на транс мазнините в организма е толкова бавна, че използването им за храна се обезсмисля. Те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания от където и произлизат сърдечно-съдови проблеми.
Защо се използват след като са толкова вредни за организма? Много от производителите ги използват, защото са доста по-евтини и увеличават трайността на продуктите си. Парадоксът е, че такъв вреден продукт няма държавна регулация, защото същите производители са едни от най-големите данъкоплатци. А в същото време според FDA (Food and Drug Administration), продукти съдържащи транс мазнини не трябва да се консумират въобще.
Къде ще ги открием? Почти навсякъде! Най-популярната хидрогенирана мазнина е маргаринът, представян по рекламите като „здравословен” и „без холестерол”. Също така ще ги срещнете в изделия като бисквити, вафли, торти, кексове, хамбургери и др. В заведенията за бързо хранене се използва частично хидрогенирано олио. За да разберете дали дадена храна съдържа транс мазнини, четете съдържанието на опаковката и търсете за: „хидрогенирани мазнини”, „хидрогенирано растително масло”, „частично хидрогенирани мазнини”.
Какви са биологичните функции на мазнините в организма ?
- Енергетична функция. Със своите 9 ккал на грам мазнините са най-концентрираният източник на енергия. Но не толкова бърз, колкото въглехидратите.
- Резервна енергетична функция. Изпълнява се от подкожната мастна тъкан, която служи като депо.
- Пластична функция. Изпълнява се от ненаситените мастни киселини, които участват в синтеза на клетъчните мембрани.
- Регулаторна функция. Изпълнявана от омега 3 и 6 мастните киселини, които участват в синтеза на ейкозаноидите – важни регулаторни молекули.
- Защитна функция. Някои органи са обвити в мастни капсули, които ги предпазват от сътресения. Добър пример са бъбреците и обграждащите ги мазнини, които играят ролята на защитна функция
Как се усвояват мазнините в човешкия организъм ?
Смилането на мазнините започва в дванадесетопръстника. В устата и стомаха няма условия и ензими за тази цел. Там се изливат панкреасния сок, който съдържа ензима липаза и жлъчния сок от черния дроб, съдържащ няколко вида соли на жлъчните киселини. Смилането там преминава през 3 фази.
Първата фаза е емулгацията. Тъй като мазнините са неразтворими във водна среда, те са под формата на мастни капки, които се сливат и стават по-големи. Жлъчните киселини обвиват тези капки и ги раздробяват на фини микроскопични капчици – процес, който се нарича емулгация. Получената водна смес от тези микроскопични капчици се нарича емулсия. При нарушена жлъчна секреция се нарушава и усвояването на мазнините.
Втората фаза е липолизата – хидролитично разграждане на мазнините под действието на ензима липаза. Ако отсъстваше фазата на емулгация, липолизата щеше да бъде неефикасна, защото липазата разгражда само тези молекули на мазнините, които са на повърхността на мастните капки. В резултат на емулгацията тази повърхност нараства стотици и хиляди пъти – толкова се ускорява и смилането на мазнините. Хидролизата на мазнините не става наведнъж и е непълна.
Третата фаза се нарича мицелна. Състои се в образуването на мицели, които са извънредно малки капчици с диаметър 1000 пъти по-малък от диаметъра на една клетка!
След завършване на смилането в тънкото черво, там се съдържат:
- мицели, в чийто състав влизат главно висши мастни киселини, моноацилглицерол, фосфолипиди, холестерол и мастно разтворими витамини.
- нисши мастни киселини, главно от млечните мазнини – те макар и слабо са разтворими във вода.
- глицерол – отлично разтворим във вода.
Глицеролът и късоверижните мастни киселини поради своята разтворимост преминават леко през чревната стена в кръвта и оттам се разнасят за използване от организма. Мицелите навлизат в чревните клетки и оттам се разпадат на съставящите ги молекули. По-голямата част от тях се ресинтезират отново в мазнини. Смисълът на това е превръщането на различните мазнини от храната в мазнини със състав характерен за човека. Това води отново до появата на мастни капки, но много по-големи от мицелите. За да не се слеят, клетката ги обгражда с тънък слой белтъчни молекули, в резултат на което се получават частици, наречени хиломикрони. Те навлизат в кръвообръщението и съдържат главно мазнини, малко фосфолипиди, холестерол и мастно разтворимите витамини.
ПРИЕМ НА МАЗНИНИ
След всичко казано дотук повечето от вас сигурно се чудят какво да мислят за мазнините. Заслужена ли е славата им на основните виновници за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Може би трябва да се приемат само мазнини, съдържащи предимно ненаситени мастни киселини, щом са толкова полезни и да се избягват наситените (за транс мазнините няма да става и дума). Както се казва истината е някъде там или по-скоро всичко зависи от общото количество на приеманите мазнини и съотношението между различните видове. Първо, независимо от хранителния режим който се спазва, мазнините не бива да превишават 30% от общия калориен прием. И понеже те съдържат повече от 2 пъти калории на грам, спрямо въглехидратите и белтъчините, ако 100 грама въглехидрати дневно представляват 30% от общия брой калории приемани за деня, то 30% калории от мазнини ще са равни на по-малко от 50 грама. Установено е също, че оптималния растеж на нашият организъм се постига при съотношение наситени/ ненаситените мастни киселини 3:7., което показва че се нуждаем и от известно количество наситени мазнини. Една от причините за това е, че 20% от необходимото количество холестерол се набавя от тях. Също така здравословният ефект на ненаситените мастни киселини се постига чрез съотношение 2:1:1 съответно омега 9 : омега 6 : омега 3 мастни киселини. Всичко това звучи много ясно и разбрано и нямаше да е трудно да се спазва, следейки таблицата за съдържание на различните мастни киселини в храните. Но за съжаление нещата не винаги са толкова прости. Всичко това се отнася предимно за хора с нормална обмяна на веществата. За такива с метаболитни нарушения, с наднормено тегло или склонни към затлъстяване съотношението между наситени и ненаситени мазнини трябва да се промени в полза на вторите. Отделно от това трябва да се вземе и предвид количеството и вида на приеманите въглехидрати. Защото ако не са подбрани правилно по качество и количество, въглехидратите лесно се преобразуват в организма в наситени мастни киселини и нарушават споменатия баланс.
Необходимата дневна доза ненаситени мастни киселини, лесно може да се набави, като консумираме риба, сурови семена и ядки, както и техните масла. Когато става дума за избор между маслата и техният първоизточник имайте едно наум. Въпреки, че са по-концентриран източник на ненаситени мастни киселини, повечето от маслата се рафинират, с цел да станат по трайни и губят голяма част от ценните си съставки. Търсете само масла с надписи: „студено пресовано”, „нерафинирано”, „virgin”, “extra virgin”, които са в срок на годност. Най-бързо се развалят нерафинираните масла, съдържащи омега 3 мастни киселини, като лененото. Затова препоръчвам да се използва счукано ленено семе, като добавка към овесените ядки например. Така освен омега 3 мастни киселини ще получите допълнително протеин, фибри и други ценни вещества.
В заключение ще кажа, че в стремежа си да редуцират телесните си мазнини, голяма част от хората приемат изключително бедна на мазнини храна. Ключът е в дозировката, защото както стана ясно от изложеното дотук, мазнините регулират обмяната на веществата и имунната ни система по начин, който нито едно друго вещество не може. Но с тях не бива и да се прекалява, защото дори и да съдържат предимно ненаситени мастни киселини, тяхната калоричност не е за подценяване и ефектът, който имат да ускоряват обмяната, ще бъде неутрализиран.
