Какво месо да изберем ?

За всеки, който се занимава с фитнес, месото е изключително важна храна, защото играе значима роля в здравословното и балансирано хранене. Това е свързано с наличието на жизненоважните витамини и минерали в месата и с това, че те са отличен източник на протеини. Нашето тяло се нуждае от протеини, за да расте и да се възстановява. В статията “Белтъчини – или от какво се правят мускули” е дадена справка за съдържанието на белтъчини в някои видове месо. Също така месото е ценен източник на енергия. Желязо, цинк и селен, витамин В и D са само някои от жизненоважните съставки, които се съдържат в говеждото, свинското и птичето месо.

 Червените меса са добър източник на лесно абсорбиращо се желязо. Свинската рибица осигурява витамин В, а черният дроб (пилешки, телешки, агнешки) доставя много хранителни вещества от витамин A до цинк. Витамин С, съдържащ се в зеленчуците, спомага за по-доброто абсорбиране на желязо в месото, така че комбинацията от месо и зеленчуци е изключително полезна и здравословна. 

 Известно е, че различните видове месо имат и различни качества. Трениращите знаят добре основните принципи: първо, не е желателно да  се консумират тлъсти меса; второ, не е желателно да се пържи месото; трето, за предпочитане е месо, а не продукти от мляно месо. За жалост деликатеси като пастърма и пушени филета също не са най-полезното нещо за спортисти, особено когато се стремят да изчистят максимално мазнините от тялото си, тъй като количеството на готварска сол е твърде голямо в тези вкуснотийки. Най-добре – чисто месo, сварено или печено. Накратко ще се спрем на някои видове меса и мястото им здравословното хранене. 

Пилешко месо 

Птичи меса -основни предимства на птичите меса са лесната смилаемост, добрите вкусови качества, сравнително бърза обработка. Месото на птиците в сравнение с това на бозайниците има много по-малко съединителна тъкан и е по-крехко. Мазнината се намира предимно под кожата и около вътрешните органи. Отстранявайте кожата, когато сте на диета. Пилешкото месо съдържа 15-18% белтъчини, а мазнините са едва 4%. То е за предпочитане и защото наситените и ненаситените мастни киселини в него са с най-добър баланс. Богато е на мастноразтворимите витамини А, D и Е. Съдържа много витамини от групата В, а също и важни  минерални вещества като желязо и фосфор. Мазнините от птици са богати на наситени мастни киселини, което ги прави биологично активни. Те имат ниска температура на топене и много добра усвояемост. Много бедно на съединителна тъкан (сухожилия), птичето месо е лесноусвояемо. Подходящо е за спортисти, възрастни хора, дори за малки деца, тъй като не претоварва неукрепналата им храносмилателна система.Всеки, който спазва диета  с цел намаляване на лично тегло или изчистване на мазнини, трябва да отделя кожата. Диетолозите съветват това да става още преди термичната обработка, ако целта е да се сведат до минимум постъпващите в организма мазнини.

Пуешко месо

Пуешкото месо се усвоява лесно от организма. Съдържа много протеини, малко мазнини, които са по-концентрирани в кожата. В 100 грама пуешко се съдържат 136 калории, 25 грама белтъчини и 3 грама ненаситени мазнини. По-голям процент мазнини има в черното пуешко месо. В пуешкото има още желязо, цинк, фосфор и витамин B. Цинкът играе голяма роля за ензимите в човешкия организъм и за поддържане на имунната система. Голям плюс на това месо е наличието на селен, защото този минерал е от изключителна важност за здравето, тъй като той е мощен антиоксидант. По нискокалорично е бялото пуешко месо, което представлява 70% от месото на пуйката, но разликата с калоричната стойност на черното пуешко месо е само около 10 калории. Така че като цяло пуешкото е много подходяща храна за хора, занимаващи се с фитнес или пазещи диети за отслабване.

Щраусово месо

Особено полезно е щраусовото месо, защото е ниско калорично - 0,03 % мазнини, но в същото време протеините са 22 %. Освен това се готви лесно. Наричат го месото на третото хилядолетие. Ще е необходимо обаче време, докато щраусовото месо стане постоянно за трапезата на европейците.

Заешко месо

Съдържанието на мазнини в заешкото зависи от степента на угоеност и варира от 6 до 20%, а на белтъчните вещества е от 18 до 23%. Месото на домашния заек се отличава със значително високото съдържание на пълноценни белтъци и по-ниското съдържание на непълноценни съединително тъканни белтъци. Лесната им усвоимост (до 90%) от човешкия организъм правят заешкото полезно за деца и възрастни. 

Диетичните качества на месото се обуславят до голяма степен от ниското съдържание на холестерин и високото съдържание на лецитин. В сравнение с пилешкото месо заешкото съдържа 2,7 пъти, а в сравнение с телешкото - 2,4 пъти по-малко холестерин. За хората, които са на диети с цел намаляване на килограми и чистене на мазнини, е важно да знаят, че трябва да избират по-млади и по-малко угоени зайци. Наличните мазнини трябва да се почистват още преди кулинарната обработка.

Телешко месо

Телешкото месо е богато на  протеини, витамини B6, B2 и B12, селен, фосфор и ниацин.Също така е мощен източник на желязо и цинк, които подпомагат поддържането на нашето здраве. В телешкото месо има несравнимо по-малко мазнини от свинското .Сварено добре, то може да се консумира и студено, което е твърде удобно при диети.

Белтъчини

• Какво представляват белтъчините ?

  Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. В този ред на мисли, е добре да споменем, че не ги ли поемате в достатъчни количества, не трябва да очаквате мускулен растеж.
  Преди да ги разгледаме по обстойно е добре да вметнем, че белтъчините също могат да бъдат източник на енергия - всеки грам белтъчини може да достави на организма 4 ккал (колкото и въглехидратите), но това не е правилно тъй като те имат имат за задача да изпълняват много по-важни функции в организма. Те са по-различни от другите основни макронутриенти тъй като организма може да ги превръща във въглехидрати и мазнини, но въглехидратите и мазнините не могат да се превръщат в белтъчини. Единствения начин за добавяне на белтъчни е чрез храната и/или хранителните добавки.Друг интересен факт е че за разлика от въглехидратите и мазнините тялото не натрупва запас от белтъчини (или ги изпозва, или ги разгражда за енергия или ги изхвърля). Това налага присъствието им във всяко хранене. В противен случай започва разграждането на собствените белтъци, а именно скелетната мускулатура. Белтъчините са изградени от 20 вида аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Аминокиселините са карбоксилни киселини, които притежават и аминогрупа, въглероден и водороден атом. Тези 20 аминокиселини се подразделят на 2 групи : заменими аминокиселини (12 вида) и незаменими аминокиселини (8 вида).
Заменимите могат да се синтезират в организма от други аминокиселини или да бъдат заменени с други, докато незаменимите не могат. Те трябва да влизат в състава на ежедневната храна, тъй като недостигът им води до смущения в обмяната на веществата и развитието на организма. Белтъците приети чрез храната се разграждат до аминокиселини, които чрез кръвта е разнасят до всички тъкани и органи, където изпълняват своите функции.

• Кои са основните източници на белтъчини ?

По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 - 20%). А те се разделят в няколко групи.
-мляко и млечни продукти, месо и месни произведения, яйца
-бобови зърнени растения, семена и ядки

• Какви са основните функции на белтъчините ?:

1. транспортни
(хемоглобин, трансферин);
2. опорни и покривни
(колагени, еластини, кератини);
3. двигателни
(това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
4. защитни
(антитела);
5. рецепторни
(антитела, хормони, токсини);
6. регулаторна
(Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);

• Какви са видовете белтъчни източници ?

  Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини от своя страна се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък приемаме че"Белтъчини" и "Протеини" означава едно и също нещо.

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.

Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини. Поринципно това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин. Друг проблем на соята е завишаването на естрадиола, което при занимаващите се със спорт мъже не е приоритет.

Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. В плодовете и зеленчуците почти няма белтъчини.

• Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини.
 Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно.
Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините.

• Кой белтък е по-ценен ?

"Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са
 по-ценни за изграждане на мускулната тъкан.

Биологична стойност на белтъчините
храна  стойност
яйца              94
мляко            85
риба              76
месо       74
фасул       58

Както виждате от таблицата, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организмът не може да си произведе сам) и са пълноценни източници на белтъчини. Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини и са непълноценни източници. И двата типа обаче са важни за храненето. Отношението "есенциални / неесенциални" аминокиселини трябва да
е 1 / 2. За да получите този баланс, най-добре е да ядете 50% растителни и 50% животински белтъчини. Напр. ако ядете 200 г. белтъчини на ден, 100 г. от тях трябва да са растителни и 100 г. - животински.

• От колко белтъчини се нуждаем ?

Вече знаете, че белтъчините изграждат мускулите. Затова може би си мислите, че те трябва да съставляват основната част от xраненето ви. Но не е точно така. Основната част се пада на въглехидратите. А що се отнася до белтъчините - това е един доста дискутиран въпрос напоследък. Става въпрос за нас, бодибилдърите, разбира се. Според изследванията на Американската медицинска асоциация всички хора, дори и здраво трениращите силови спортисти, се нуждаят от около 1 грам белтъчини на килограм тегло. Само че общото мнение е, че това количество е крайно недостатъчно. Всички състезатели и експерти по спортно
хранене препоръчват следните дози: при покачване на маса по 2 - 2.5 грама белтъчини на килограм тегло, а при изчистване на мазнините - по 3 - 4 грама на килограм тегло. От по-големи дози нужда няма, тъй като организмът ще изпита сериозно затруднение в усвояването им. За да се извлекат ползите от завишените белтъчини, като се намалят до минимум негативните ефекти посочени по-горе, е необходимо да се направи определена цикличност на приеманите количества. Дни с по-нисък белтъчен прием ще намалят натоварването върху черния дроб и бъбреците. Това се прави и поради още една причина. Постоянните високи нива на протеин биха довели до намалена активност на разграждащите го ензими, респективно до намалената му усвояемост от организма.

Витамините - Извор на живот

Витамините са нискомолекулни органични вещества които са необходими в минимални количества за нормалната жизнена дейност на човека .Необходимостта от тях е обоснована през 1880 г. от руския учен Н. И. Лунин. Днес са известни близо 30 витамина. Влияят (пряко или като активни съставки на ензими, нуклеотиди) на обмяната на веществата, на растежа, функциите на , нервната, ендокринната система, имунната ,кръвообразуването,   кръвосъсирването и др. Съдържат се предимно в растенията, яйцата, млякото, месото и рибата .Информация за главните групи витамини :

Витамин А

Подобряване на зрението
Подсилване на имунната система
Предотвартяване на кожни заболявания, акне
Антиоксидантна защита
За добро полово здраве 

 Витамин А (Vitamin A) е мастно-разтворим витамин, който е част от група вещества наречени каротиноиди. Витамин А (Vitamin A) е нужен на организма за функцията на имунната система, общия растеж и оздравителните процеси. Особено важен е за образуването на костна тъкан и зъбно вещество, здравата кожа и коса, както и нощно зрение. Използва се от десетилетия за лечението на заболявания на зрителния апарат, катаракта, конюнктивит, различни кожни заболявания, включително и акне. Освен това Витамин А притежава изразен антиоксидантен ефект, спомага за понижаването на риска от развитието на онкологични и други заболявания, възникващи от повишеното екологично натоварване на човека. Също така помага при диария, тежки менструални течения, болест на Крон, предменструален синдром. Витамин А спомага за изработването на полови хормони, необходим е за поддържането на репродуктивната функция на мъжете и жените.

B-комплекс

Стимулиране на нервната система
Стимулиране на мозъчната дейност
Забавяне процесите на стареене
Забавяне дегенерацията на нервната система
Комбинация от ключови витамини B - комплекс

За всички спортуващи витамините от B-комплекса са най-важни, тъй като те имат много и разнообразни свойства. Предозирането с витамин B е невъзможно, защото излишните количества се изхвърлят от тялото. B-комплекса има силни синергистични свойства, поради което всички витамини от групата следва да се вземат заедно. Освен, че са силни като комплекс, повечето от витамините от B-комплекса имат и индивидуални свойства: 

Тиамин(B1) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия. Подобрява мисловните процеси и настроението.

Рибофлавин(B2) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия. Подпомага образуването на червени кръвни телца. Подобрява имунната, храносмилателната и дихателната система.

Ниацин(B3) - участва в над 50 метаболитни процеса. Участва в производството нахормони, отделянето на енергия и регулирането нивата на холестерола.

Пантотениева киселина(B5) - участва в произвеждането на хормони, енергия и червени кръвни телца.

Пиридоксин(B6) - участва в изграждането на протеините, подпомага имунната система и функцията на сърцето. 

Биотин(B7) - подпомага усвояването на хранителните единици.

Фолиева киселина(B9) - участва в отделянето на енергия. Подобрява настроението, апетита и съня.

Кобаламин(B12) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия, Поддържа здравето на червените кръвни телца. Подобрява имунната система.

Витамин C

Мощен антиоксидант

Забавяне процесите на стареене

С екстракт от шипка

Вегетарианска формула

Стимулиране на имунна система

За здрави зъби, венци, кости

С екстракт от шипка и биофлавоноиди

Витамин C (Vitamin C) e едно от най-важните хранителни вещества в природата. Той е още познат като аскорбинова киселина. Нито един витамин не оказва толкова благоприятен ефект върху човешкото тяло. Витамин C  е водно разтворим и е незаменим, защото тялото не може да го произведе и трябва да се приема ежедневно. Витамин C  e важен антиоксидант, който съдейства за здравословното състояние на зъбите, венците, костите. Помага при заздравяването на раните и фрактурите. Предотвратява появата на скорбут, изгражда устойчивост при инфекции, заздравява кръвоносните съдове, спомага при абсорбирането на желязото. Витамин C  спомага за образуването на азотен оксид и намаляването нивата на кортизола. Освен това е важен за синтезата на колаген, вътреклетъчния сегмент, който поддържа устойчивостта на тъканите. Предовратява преобразуването на нитратите (цигарен дим, смог, бекон, някои зеленчуци) в ракопричиняващи вещества. Към формулата са добавени шипки, които са източник на Витамин C и притежават синергистични функции.

Витамин D

Подпомага усвояването на калций
Срещу остеопороза
Подобряване на клетъчните структури
Заздравяване на костите и зъбите

Витамин D (Vitamin D) се нарича слънчев витамин, защото се получава чрез радиацията на слънчевите лъчи. В човешкия организъм Витамин D  може да се синтезира в кожата при въздействието на слънчевите лъчи. Витамин D  спомага при профилактиката на различни онкологични заболявания като рак на правото и дебелото черво. Една от най-важните му функции е да регулира нивата на калций в кръвта и да се грижи за костната плътност. Освен това Витамин D се използва при профилактиката и лечението на рахит, при остеопороза, косопад, мокреща екзема, за зарастване на рани и язви. Витамин D  играе важна роля във функционирането на мускулната тъкан и стимулирането в нея на синтеза на белтъчини и производството на АТФ.

Витамин Е

Мощен антиоксидант
Подобряване снабдяването с кислород на тъканите
Стимулиране на имунната система
100% микс от естествени Токофероли
За здрава имунна и сърдечно-съдова система

Витамин Е е общото наименование на група от осем комплексни химични съединения с антиоксидантни свойства, наречени токотриеноли и токофероли (алфа, бета, гама и делта). Първоначално Витамин Е (Vitamin E) се е считал за мазнина, извличана от растенията. Витамин Е  е незаменим витамин, което означава, че тялото не може да го произвежда и следователно е необходим ежедневен прием чрез храна или добавки. Витамин Е  е мастноразтворим и се съдържа в клетъчните мембрани. Алфа-токоферола действа като антиоксидант, като не позволява образуването на свободни радикали и намалява оксидирането на липиди в клетките. Витамин Е  подобрява функциите на имунната и сърдечносъдовата система. Витамин Е е изключително необходим за тъкани, които се нуждаят от повече кислород като сърцето, мозъка, половите органи. Редица болестни състояния се свързват с дефицит на Витамин Е  като стерилност, менструални проблеми, скъсен живот на червени кръвни клетки, невромускулни увреждания и др.