Белтъчини

• Какво представляват белтъчините ?

  Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. В този ред на мисли, е добре да споменем, че не ги ли поемате в достатъчни количества, не трябва да очаквате мускулен растеж.
  Преди да ги разгледаме по обстойно е добре да вметнем, че белтъчините също могат да бъдат източник на енергия - всеки грам белтъчини може да достави на организма 4 ккал (колкото и въглехидратите), но това не е правилно тъй като те имат имат за задача да изпълняват много по-важни функции в организма. Те са по-различни от другите основни макронутриенти тъй като организма може да ги превръща във въглехидрати и мазнини, но въглехидратите и мазнините не могат да се превръщат в белтъчини. Единствения начин за добавяне на белтъчни е чрез храната и/или хранителните добавки.Друг интересен факт е че за разлика от въглехидратите и мазнините тялото не натрупва запас от белтъчини (или ги изпозва, или ги разгражда за енергия или ги изхвърля). Това налага присъствието им във всяко хранене. В противен случай започва разграждането на собствените белтъци, а именно скелетната мускулатура. Белтъчините са изградени от 20 вида аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Аминокиселините са карбоксилни киселини, които притежават и аминогрупа, въглероден и водороден атом. Тези 20 аминокиселини се подразделят на 2 групи : заменими аминокиселини (12 вида) и незаменими аминокиселини (8 вида).
Заменимите могат да се синтезират в организма от други аминокиселини или да бъдат заменени с други, докато незаменимите не могат. Те трябва да влизат в състава на ежедневната храна, тъй като недостигът им води до смущения в обмяната на веществата и развитието на организма. Белтъците приети чрез храната се разграждат до аминокиселини, които чрез кръвта е разнасят до всички тъкани и органи, където изпълняват своите функции.

• Кои са основните източници на белтъчини ?

По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 - 20%). А те се разделят в няколко групи.
-мляко и млечни продукти, месо и месни произведения, яйца
-бобови зърнени растения, семена и ядки

• Какви са основните функции на белтъчините ?:

1. транспортни
(хемоглобин, трансферин);
2. опорни и покривни
(колагени, еластини, кератини);
3. двигателни
(това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
4. защитни
(антитела);
5. рецепторни
(антитела, хормони, токсини);
6. регулаторна
(Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);

• Какви са видовете белтъчни източници ?

  Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини от своя страна се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък приемаме че"Белтъчини" и "Протеини" означава едно и също нещо.

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.

Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини. Поринципно това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин. Друг проблем на соята е завишаването на естрадиола, което при занимаващите се със спорт мъже не е приоритет.

Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. В плодовете и зеленчуците почти няма белтъчини.

• Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини.
 Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно.
Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините.

• Кой белтък е по-ценен ?

"Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са
 по-ценни за изграждане на мускулната тъкан.

Биологична стойност на белтъчините
храна  стойност
яйца              94
мляко            85
риба              76
месо       74
фасул       58

Както виждате от таблицата, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организмът не може да си произведе сам) и са пълноценни източници на белтъчини. Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини и са непълноценни източници. И двата типа обаче са важни за храненето. Отношението "есенциални / неесенциални" аминокиселини трябва да
е 1 / 2. За да получите този баланс, най-добре е да ядете 50% растителни и 50% животински белтъчини. Напр. ако ядете 200 г. белтъчини на ден, 100 г. от тях трябва да са растителни и 100 г. - животински.

• От колко белтъчини се нуждаем ?

Вече знаете, че белтъчините изграждат мускулите. Затова може би си мислите, че те трябва да съставляват основната част от xраненето ви. Но не е точно така. Основната част се пада на въглехидратите. А що се отнася до белтъчините - това е един доста дискутиран въпрос напоследък. Става въпрос за нас, бодибилдърите, разбира се. Според изследванията на Американската медицинска асоциация всички хора, дори и здраво трениращите силови спортисти, се нуждаят от около 1 грам белтъчини на килограм тегло. Само че общото мнение е, че това количество е крайно недостатъчно. Всички състезатели и експерти по спортно
хранене препоръчват следните дози: при покачване на маса по 2 - 2.5 грама белтъчини на килограм тегло, а при изчистване на мазнините - по 3 - 4 грама на килограм тегло. От по-големи дози нужда няма, тъй като организмът ще изпита сериозно затруднение в усвояването им. За да се извлекат ползите от завишените белтъчини, като се намалят до минимум негативните ефекти посочени по-горе, е необходимо да се направи определена цикличност на приеманите количества. Дни с по-нисък белтъчен прием ще намалят натоварването върху черния дроб и бъбреците. Това се прави и поради още една причина. Постоянните високи нива на протеин биха довели до намалена активност на разграждащите го ензими, респективно до намалената му усвояемост от организма.

Суроватъчен Протеин (Whey Protein)

 Суроватъчен протеин (Whey Protein) е чист, натурален и висококочаствен протеин от краве мляко.Суроватъчен протеин е пълноценен източник на незаменими аминокиселини, които човешкото тяло трябва да си набавя всекидневно, тъй като не може да ги произведе. Незаменимите аминокиселини са структурните блокове на мускулите, кожата, ноктите и други телесни тъкани. Суроватъчен протеин съдържа повече верижно разклонени аминокиселини “BCAA’s” от всеки друг познат хранителен източник в света. Суроватъчен протеин е идеален източник на протеин за хора от всички възрасти. Хората, които се занимават със спортно хранене, целящите намаляване на теглото, увеличаване на мускулната маса и протеиновата синтеза, добро костно и дентално здраве, стабилна имунна система, и общо здраве, могат да извлекат тези ползи от Суроватъчен протеин , защото увеличава нивата на глутатиона - най-мощния антиоксидант в човешкото тяло. Една от най-важните му роли за спортуващите е, че увеличава задръжката на азот в организма. Суроватъчен протеин е лесно усвоим и е нужен за възстановяването на мускулните влакна след тежка физическа работа. Научно доказано е, че Суроватъчен протеин намалява риска от рак на простата, намалява холестерола в кръвта, помага да се освободят два апетитопотискащи хормони. Суроватъчен протеин подобрява възстановяването след тренировка и осигурява необходимия градивен материал за мускулите. 

Прием:

  Най-удачното време за прием е веднага след тренировка (това е най-важното хранене за деня - трябва да възстановите мускулните влакна след тежката тренировка) и сутрин веднага след събуждане (за прекратяване на катаболните процеси възникнали през ноща)

Въглехидратите - враг или приятел на хранителния режим ?

Какво представляват въглехидратите ?

 Въглехидратите са голяма група органични вещества,изпълняващи важни биологични функции в живите организми.Те са изградени от въглерод ,водород и кислород ...Този тип информация не е определяща при съставянето на хранителна програма . По-важно е да знаем че въглехидратите са част от шестте основни хранителни нутриента , а именно: въглехидрати ,белтъчини ,мазнини ,витамини,минерали и вода. Въглехидратите са главен източник на енергия за човешкия организъм .Въпреки че те са по нискокалорични от мазнините (1гр въглехидрат е 4кCal,докато грам мазнина е 9кcal) въглехидратите се разграждатсравнително по лесно .Тяхното разграждане започва още от устната кухина където се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Това ги прави идеалното ''гориво''за повечето функции на тялото .Те доставят енергия на мускулите, мозъкът и централната нервна система. Всъщност, човешкият мозък изразходва най-много енергия в състояние на покой. Протеините и въглехидратите доставят равен брой килокалории на организма(4kcal/gr) и тъй като въглехидратите са предпочитан енергиен източник е добре да си набавяме необходимия минимум за да се предпазим от използването на белтъчните за енергийни нужди.

Кои храни съдържат въглехидрати ?

Тук ще изброя основните хранителни продукти съдържащи въглехидрати като ще започна от тези с най-голям гликемичен товар(това ще разясним по късно)в скоби е даден този гликемичен товар .

 Глюкоза(100) ,Корнфлейкс(72),Мед(72),Захар(70),Царевично нишесте(62), бял хляб(46),стафиди(43),шоколад(42)сникърс 1бр(35); черен хляб(31), пълнозърнестхляб(24) ,плодова захар-фруткоза(20),трици(18),бял ориз(14-17) спагети(13) ,банан(13) , ориз басмати(13) ,кафявориз(12), варено жито(11),варени картофи(8),фреш ябълка(7)черен шоколад(7); с Гликемичен товар под 7 - варени моркови ,тиква  ,диня  ,боб ,кафява леща ,праскови ,сливи ,ягоди, круша, ябълка, зелена леща ,кисело мляко,фъстък,орех,фасул,зеленчуци,домати,гъби .С ГЛ=0 са риба, месо, яйца

,масло ,сирене

Какви видове въглехидрати има ?

  Има четири ясно обособени групи -монозахариди,дизахариди,олигозахариди и полизахариди. Колкото по прост е един въглехидрат (съставен от по-малко на брой монозахаридни мономери) толкова повече увеличава равнището накръвната захар ,което от своя страна увеличава отделянето на хормона иснулин.Най-грубо ги делим на прости ,сложни въглехидрати и 

фибри .Тук за да класифицираме храните спрямо повишаване на иснулина идва на помощ

гликемични индекс .Това е инструмент създаден за контрол над кръвната захар при хора болни от диабет .Гликемичния индекс определя до каква степен ще се повиши кръвната захар ,респективно и хормона инсулин следконсумация на определена въглехидрато-съдържаща храна .Монозахаридите и дизахаридите са с висок гликемичениндекс и увеличават глюкозата в кръвта (естествено повишават инсулина рязко).Обраното храни с нисък гликеми

чен индекс(олигозахариди и полизахариди) повишават инсулина бавно и спираловидно .Глюкозата се приема с гликемичен индекс 100 и спрямо нея се дават стойности и на другите храни .Колкото по бързо въглехидратасе разгражда до глюкоза и навлиза в кръвния поток толкова по бързо се повишава нивото на инсулина и толковапо бързо започва отлагането на мастна тъкан .

  Гликемичния индекс е необходимо ,но остаряло във времето .На негово място идва Гликемичен товар ,това е вид индикатор използващ гликемични индекс ,но по точен от него .Гликемичния лоудинг(или така наречен товар)представлялва произведението на въглехидрата ,който се съдържа в храната с гликемичния индекс и разделен на

100 или с формула - ГЛ = (В*ГИ)/100 .

ГЛ-Гликемичен лоудинг(товар)

В  - количество Въглехидрати в 100 гр от дадената храна

ГИ-Гликемичен индекс

Гликемични товар е по добър тъй като отчита не само съдържанието на въглехидрати в храната ,но и количеството фибри в тях.Съответно колкото повече фибри съдържа храната толкова по-нисък й е гликемичния лоудинг.Такагликемичния товар е доста по-добър и точен индикатор за изграждането на една диета .Един елементарен пример

със сладък картоф.В 100 грама картоф се съдържат приблизително 20 грама въглехидрати и спрямо гликемичен идексса средно висок над 55 което ги прави неподходящи за диети.Но след като изчислим ГЛ по формулата В*ГИ/100 излизаче тяхния гликемичен товар е 10 .С въвеждането на ГЛ се разбиват доста митове,наслагани с времето.Ето как картофи

те бяха дълго време изключвани от диетите за сваляне поради своя висок гликемичен индекс. Но и не бива прекаленода разчитаме на него ,защото ако приемем 300 грама картофи ще набавиме 60 грама въглехидрати с среден гликемичен индекс.

Каква е връзката между въглехидрата и целите който имаме във фитнеса ?

  С регулирането на въглехидратите в един хранителен режим ние може да постигаме различни цели. Ако ги завишим и преминем на високо въглехидратна диета или зареждаща въглехидратна ротация и калорийния ни баланс е положителен ние минаваме в режим на покачване на мускулна и телесна маса .И обратното ако намалим въглехидратите и минем на нисковъглехидратна диета ,високо мазнинна ниско въглехидратна или пък въглехидратна ротация съвместно с отрицателен калориен баланс ние минаваме в режим на понижаване на телесната маса .И третия случай при равномерно балансирана диета с нормално количество въглехидрати и мазнини и неутрален калориен баланс ние ще поддържаме телесната си маса.Каквито и цели да имаме не трябва да забравяме че ''орязването'' до 0 на въглехидратите не е добра идея тъй като това ще забави метаболизма ви ,ще лиши мускулите и мозъка ни от енергия , от където тялото ни може да премине в хипогликемия(понижени нива на кръвна захар) характеризираща се със слабост , раздразнителност , сънливост дори в

редки случай загуба на съзнание. Добро решение на проблема е един зареждащ ден(ден в който повишаваме въглехидратите многократно и намаляваме приема на мазнини) на 4-10 дни в зависимост от нужди