сряда, 14 септември 2011 г.

Анализ на мускулното разтягане.

Когато тренирате във фитнеса или се занимавате активно със спорт, вие разтягате своите мускули и сухожилия над допустимия дневен лимит. Допълнителното разтягане може да повреди мускулите или сухожилията. Има няколко добри разтягания които ще направят мускулите ви по-гъвкави преди тренировка. Контролираното загряване на ставите и мускулно разтягане добавя подвижността, която е необходима за удължените движения по време на тренировката.
Предимства на мускулното разтягане:
  • Преди Тренировка:  Разтягането подобрява циркулацията и притока на кръв – дава на мускулите гъвкавост,  за да се движат свободно.
  • По време на тренировка: Мускулното разтягане подобрява координацията, баланса, точността и понижава вероятността от травматизиране на мускулите.
  • След тренировка: Мускулното разтягане след тренировка съкращава времето за възстановяване

Тренировка за разтягане: Разтягането помага да се подобри мускулният дисбаланс. Мускулен дисбаланс се получава, когато някои мускули са по-добре загряти и готови за упражненията от други. Ежедневните занимания не изискват същото разтягане и обхват на движения, които се реализират в мускулите по време на тренировка. Ако мускулите не са загряти еднакво, значи че налице е мускулен дисбаланс. Мускулният дисбаланс ни прави по-малко координирани и може да допринесе за появата на контузии като разкъсване или разтежение.

Видове мускулно разтягане:
Има два вида разтягане, които ни приготвят за най-силното ни постижение в залата: т.нар. „Статично” и „Динамично” разтягане.

Статично разтягане: Това разтягане повишава гъвкавостта. Поддържайте напрежението с малка сила за по-дълго време – това е принципът на статичното разтягане. Внимавайте за автоматичният рефлекс на вашето тяло към разтягане. Поддържайте нивото на 
разтягане и приложената сила под нивото на точката на рефлекс. Поддържайте ниска сила срещу придърпването на мускула за няколко секунди. Повторете разгъването в серии със същата дължина и сила. Може да създадете пасивно мускулно разтягане като задържите едната ръка с другата или с крак, или партньорът ви прилага натиск.
Динамично разтягане: Това разтягане се прави като постепенно се увеличава разстоянието на разтежение и скоростта на движение със всяко успешно повторение в определена посока. Контролирайте движението, така че лимитът на мускула постепенно да се покачва. НЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ бързи движения при динамично разтягане. Динамичното разтягане представлява бавни, контролирани от едната страна към другата, движения на ръцете, краката или торса. Изпълнявайте динамично разтягане в серии от 5 до 10 повторения. Продължавайте да увеличавате обхвата на движение докато не достигнете максимум без да преразтягате. Вслушвайте се в своето тяло. 
Подготовка за програма с разтягане:
Загрявка. Преди да започнете програма с мускулно разгъване трябва да загреете добре. Отидете на шведската стена и направете ниско интензивни серии за 5 минути като се задържате с ръцете и краката продължително. Като алтернатива може да направите 5-минутно кардио, няколко клякания, коремни преси и набирания. Подгответе мускулите за разтягане, като повишите кръвния приток. Трябва да загреете дотолкова, че да не се изпотите. Целта на загрявката е да повиши сърдечният ви ритъм за около 5 минути. В този момент сте готови за разтягане на мускулите.
Стреч рефлекс. Ако пропуснете загрявката или се опитате да разтегнете прекалено агресивно ще включите рефлекс на нервната система, наречен „Стреч рефлекс”. Той идва като автоматичен отговор на разтягането на нервните влакна. Стреч рефлекса кара мускулите да се съкращават обратно на посоката на разтягане. Това може да доведе до леко разкъсване на мускула или болка и дискомфорт.


Упражнения за разтягане:
Странично завъртане на тялото: Поставете ръце на хълбоците и бавно извивайте тялото наляво, като държите кръста стегнат, след това повторете надясно. Използвайте принципа на динамичното разгъване за да разтегнете мускулите на корема и гърба. Внимавайте да не се огънете внезапно, не бива да се люлеете за да се наклоните по-надолу, иначе рискувате да преразтегнете.
Мост:  В легнало положение опрете дланите на ръцете плътно към пода и повдигнете таза нагоре докато не опишете дъга. Това упражнение помага за гъвкавостта на мускулите от долната част на гърба и кръста.
Разтягане на крак: Сгънете единият крак назад и изпънете другия напред. Разтягайте квадрицепса, като се накланяте напред и назад внимателно.
Бедрено Разтягане: Застанете разкрачени с ръце на хълбоците. Бавно наклонете лявото коляно настрани, за да разгънете вътрешния абдуктор на десния крак. Върнете в начално положение и повторете с дясното коляно.
Докосване: Раздалечете краката на около метър. Наклонете гърба надолу, като държите коленете изправени, докато докоснете пръстите на единия крак с пръстите на ръцете. Задръжте за една секунда и повторете на другия крак.
Какво не бива да правим, когато разгъваме:
  •   Слушайте тялото си! Никога не разтягайте до предела на болка.
  •   Не разтягайте мускула повече от нормалния му размер!
  •   Не подскачайте докато правите разтягане
  •   Не задържайте дъх. Дишайте равномерно през цялото време докато разтягате
  •  Не разтягайте до точката на мускулен рефлекс.

Какво трябва да направим, когато разгъваме:
  •  Винаги загрявайте поне пет минути преди разтягането.
  •  Обръщайте внимание на тялото си, трябва да усещате своят естествен лимит.
  •  Започнете да разтягате бавно в началото и постепенно увеличавайте амплитудата на разтягане.
  •   Бъдете търпеливи. Винаги се стремете да разтягате с правилна техника.
                                                             Превод: Петър Василев

Упражнения за Трицепс

Изтласкване на щанга
от лег с тесен хват
(Bench press close grip)











Френска преса
(Supine Barbell
french curl)









Трицепсово разгъване
на горен скрипец с въже
(Rope triceps Press down)










Кофички с помощ
(Assisted Dips)












Кофички между две
пейки
(Dips 2 benches)










Трицепсово разгъване
з дъмбел зад глава
(Dumbell triceps extension)











Лицеви опори с
тесен хват с подскок
(Advanced chest work
out)

Упражнения за Седалище

Глуетеус ритник
(Gluteus Kick Back)












Глутеус ритник с
изпънат крак
(Concentrated hip
extension)











Бедрено сгъване с
швейцарска топка
(Swiss Ball Hamstring
curl)