събота, 13 август 2011 г.

Витамините - Извор на живот

Витамините са нискомолекулни органични вещества които са необходими в минимални количества за нормалната жизнена дейност на човека .Необходимостта от тях е обоснована през 1880 г. от руския учен Н. И. Лунин. Днес са известни близо 30 витамина. Влияят (пряко или като активни съставки на ензими, нуклеотиди) на обмяната на веществата, на растежа, функциите на , нервната, ендокринната система, имунната ,кръвообразуването,   кръвосъсирването и др. Съдържат се предимно в растенията, яйцата, млякото, месото и рибата .Информация за главните групи витамини :

Витамин А




Подобряване на зрението
Подсилване на имунната система
Предотвартяване на кожни заболявания, акне
Антиоксидантна защита
За добро полово здраве 




 Витамин А (Vitamin A) е мастно-разтворим витамин, който е част от група вещества наречени каротиноиди. Витамин А (Vitamin A) е нужен на организма за функцията на имунната система, общия растеж и оздравителните процеси. Особено важен е за образуването на костна тъкан и зъбно вещество, здравата кожа и коса, както и нощно зрение. Използва се от десетилетия за лечението на заболявания на зрителния апарат, катаракта, конюнктивит, различни кожни заболявания, включително и акне. Освен това Витамин А притежава изразен антиоксидантен ефект, спомага за понижаването на риска от развитието на онкологични и други заболявания, възникващи от повишеното екологично натоварване на човека. Също така помага при диария, тежки менструални течения, болест на Крон, предменструален синдром. Витамин А спомага за изработването на полови хормони, необходим е за поддържането на репродуктивната функция на мъжете и жените.


B-комплекс


Стимулиране на нервната система
Стимулиране на мозъчната дейност
Забавяне процесите на стареене
Забавяне дегенерацията на нервната система
Комбинация от ключови витамини B - комплекс



За всички спортуващи витамините от B-комплекса са най-важни, тъй като те имат много и разнообразни свойства. Предозирането с витамин B е невъзможно, защото излишните количества се изхвърлят от тялото. B-комплекса има силни синергистични свойства, поради което всички витамини от групата следва да се вземат заедно. Освен, че са силни като комплекс, повечето от витамините от B-комплекса имат и индивидуални свойства: 

Тиамин(B1) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия. Подобрява мисловните процеси и настроението.

Рибофлавин(B2) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия. Подпомага образуването на червени кръвни телца. Подобрява имунната, храносмилателната и дихателната система.

Ниацин(B3) - участва в над 50 метаболитни процеса. Участва в производството нахормони, отделянето на енергия и регулирането нивата на холестерола.

Пантотениева киселина(B5) - участва в произвеждането на хормони, енергия и червени кръвни телца.

Пиридоксин(B6) - участва в изграждането на протеините, подпомага имунната система и функцията на сърцето. 

Биотин(B7) - подпомага усвояването на хранителните единици.

Фолиева киселина(B9) - участва в отделянето на енергия. Подобрява настроението, апетита и съня.

Кобаламин(B12) - подпомага преобразуването на хранителните единици в енергия, Поддържа здравето на червените кръвни телца. Подобрява имунната система.



Витамин C

Мощен антиоксидант
Забавяне процесите на стареене
С екстракт от шипка
Вегетарианска формула
Стимулиране на имунна система
За здрави зъби, венци, кости
С екстракт от шипка и биофлавоноиди

Витамин C (Vitamin C) e едно от най-важните хранителни вещества в природата. Той е още познат като аскорбинова киселина. Нито един витамин не оказва толкова благоприятен ефект върху човешкото тяло. Витамин C  е водно разтворим и е незаменим, защото тялото не може да го произведе и трябва да се приема ежедневно. Витамин C  e важен антиоксидант, който съдейства за здравословното състояние на зъбите, венците, костите. Помага при заздравяването на раните и фрактурите. Предотвратява появата на скорбут, изгражда устойчивост при инфекции, заздравява кръвоносните съдове, спомага при абсорбирането на желязото. Витамин C  спомага за образуването на азотен оксид и намаляването нивата на кортизола. Освен това е важен за синтезата на колаген, вътреклетъчния сегмент, който поддържа устойчивостта на тъканите. Предовратява преобразуването на нитратите (цигарен дим, смог, бекон, някои зеленчуци) в ракопричиняващи вещества. Към формулата са добавени шипки, които са източник на Витамин C и притежават синергистични функции.


Витамин D


Подпомага усвояването на калций
Срещу остеопороза
Подобряване на клетъчните структури
Заздравяване на костите и зъбите


Витамин D (Vitamin D) се нарича слънчев витамин, защото се получава чрез радиацията на слънчевите лъчи. В човешкия организъм Витамин D  може да се синтезира в кожата при въздействието на слънчевите лъчи. Витамин D  спомага при профилактиката на различни онкологични заболявания като рак на правото и дебелото черво. Една от най-важните му функции е да регулира нивата на калций в кръвта и да се грижи за костната плътност. Освен това Витамин D се използва при профилактиката и лечението на рахит, при остеопороза, косопад, мокреща екзема, за зарастване на рани и язви. Витамин D  играе важна роля във функционирането на мускулната тъкан и стимулирането в нея на синтеза на белтъчини и производството на АТФ.



Витамин Е



Мощен антиоксидант
Подобряване снабдяването с кислород на тъканите
Стимулиране на имунната система
100% микс от естествени Токофероли
За здрава имунна и сърдечно-съдова система



Витамин Е е общото наименование на група от осем комплексни химични съединения с антиоксидантни свойства, наречени токотриеноли и токофероли (алфа, бета, гама и делта). Първоначално Витамин Е (Vitamin E) се е считал за мазнина, извличана от растенията. Витамин Е  е незаменим витамин, което означава, че тялото не може да го произвежда и следователно е необходим ежедневен прием чрез храна или добавки. Витамин Е  е мастноразтворим и се съдържа в клетъчните мембрани. Алфа-токоферола действа като антиоксидант, като не позволява образуването на свободни радикали и намалява оксидирането на липиди в клетките. Витамин Е  подобрява функциите на имунната и сърдечносъдовата система. Витамин Е е изключително необходим за тъкани, които се нуждаят от повече кислород като сърцето, мозъка, половите органи. Редица болестни състояния се свързват с дефицит на Витамин Е  като стерилност, менструални проблеми, скъсен живот на червени кръвни клетки, невромускулни увреждания и др.







Креатин Кре-алкалин (Creatine Kre-Alkalyn)



Kre-Alkalyn представлява буферирана форма на креатин с алкали, като pH във воден разтвор е между 12 и 14. Kre-Alkalyn е мекотен креатин,който попадайки в човешкото тяло не се превръща в креатинин. Kre-Alkalyn е стабилизиран, така че преминава през храносмилателната система непроменен и може да бъде напълно абсорбиран от мускулната система.

Kre-Alkalyn е повече от 10 пъти по-ефикасен,отколкото креатиновия монохидрат и ще ви позволи да приемете максимално креатин в количество 2-3гр дневно без никакви стомашни проблеми. Освен това с Kre-Alkalyn се избягва натрупването на вода в организма. Други негови предимства са елиминирането на т. н. период на натрупване, характерен за други форми на креатина, както и буфериране при натрупване на млечна киселина в мускулите и неутрализиране на така еприятния ефект на мускулна треска.

Начин на прием:
При Kre-Alkalyn не са нужни зареждащи фази, прием с бързи въглехидрати, не се неутрализира от кофеина.Препоръчителните дози са между 1,5 и 3 грама на ден. Ние препоръчваме прием от 1,5 грама преди и след тренировка и 1,5 грама в нетренировъчните дни.

Л-Карнитин (L-Carnitine)


  • Изгаряне на мазнините
  • Регулиране на теглото
  • Подсилване функцията на сърцето
  • Най-чиста форма на Л-карнитин, лабораторно изследвана
  • Транспортиране на мастните киселини
  • Увеличава клетъчната енергия


Л-Карнитин (L-Carnitine) по същество не е аминокиселина, но има структура наподобяваща аминокиселина, поради което обикновено се смята за такава. Основната функция на Л-Карнитин  в тялото е транспортирането на дълги вериги мастни киселини, предназначени за разграждане в митохондриите и оттам преобразуването им в основната клетъчна енергийна единица – АТФ. Това е основен източник за енергия на мускулите. По този начин Л-Карнитин увеличава изразходването на мазнини за образуване на енергия. Това води до предотвратяване натрупването на мазнини особено в сърцето, черния дроб и скелетните мускули.Л-Карнитин  спомага за премахването на хронична умора, причина за която може да се търси в намалената продуктивност на клетъчните митохондрии, спомага за възстановяване от сърдечни операции, намалява холестерола и триглицеридите в кръвта, помага за намаляване на телесното тегло. Недостиг на Л-Карнитин може да доведе до сърдечни болки, мускулна слабост и наднормено тегло.


Начин на употреба: Една доза 30-60 минути преди тренировка. Вечер преди лягане. Сутрин на гладно.


Ацетил Л-Карнитин (Acetyl L-Carnitine)




Поддържа мисловните процеси
Транспортира мастните киселини и повишава енергията в    клетките
Здраве за нервната система





 Ацетил Л-Карнитин (Acetyl L-Carnitine) е производна съставка на Л-Карнитин, чиято роля в тялото е да участва в метаболизма на въглехидратите и протеините, както и транспортиране на мазнини към митохондриите. Ацетил Л-Карнитин се превръща в едно от най-изследваните съединения, поради свойствата си да забавя стареенето, особено по отношение дегенерацията на мозъка и нервната система. Ежедневен прием на Ацетил Л-Карнитин (Acetyl L-Carnitine), като добавка към хранителния режим, значително намалява развитието на болестта на Алцхаймер. Ацетил Л-Карнитин  спомага за облекчаване на депресивни състояния, както и други психични растройства. Ацетил Л-Карнитин  ограничава и намалява пораженията от т.н. ”кислороден глад”, усилва функцията на имунната система, стимулира антиоксидантните свойства на определени ензими, предпазва мембраните, забавя мозъчното стареене, спомага за предотвратяването на нервни заболявания свързани с диабет и ишиас, модулира хормоналните промени, породени от физически стрес, увеличава ефекта от действието на разклонените аминокиселини. Нивата на Ацетил Л-Карнитин (Acetyl L-Carnitine) намаляват с възрастта, поради което е необходим приемът му като хранителна добавка.

Начин на употреба: Една доза 30-60 минути преди тренировка. Вечер преди лягане. 
Сутрин на гладно.

Креатин монохидрат (creatine monohydrate)


 Покачване на мускулна маса
 Увеличане на силата
 Увеличаване на издръжливостта
 Вегетарианска формула




  Креатин  е може би най-разпространената и ефикасна добавка.Използва се за повишаване на мускулната маса, сила и издръжливост. Основните запаси от Креатин на тялото се намират в скелетната мускулатура. Основните източници на Креатин в природата са рибата и месото, но са необходими големи количества,  за да се набави необходимата доза от креатин (в 1 кг телешко месо има около 5 гр. креатин). Обикновено хора, които не приемат месо и риба (съответно нямат достатъчни запаси от креатин в тялото), имат най-осезаем ефект от приема на Креатин . По време на кратки и експлозивни мускулни съкращения АТФ аденозинтрифосфат) се превръща в АДФ (аденозиндифосфат) и се отделя енергия.  Креатин (Creatine) спомага за повторно преобразуване на АДФ в АТФ откъдето има повече наличен АТФ за енергия. Клетките могат да задържат Креатин и да го използват по-късно при необходимост. Креатин  също така регулира нивата на кръвна захар, спомага при облекчаване сиптомите на Болестта на Алцхеймер.

Начин на употреба: В продължение на 5-7 дни приемайте 20 грама дневно ( разделени на 4 приема по 5 гр. - през 3-4 часа) - това е зареждащ период. След това поддържайте с 5-10 грама дневно в продължение на 25-30 дни - поддържащ период. Да не се смесва с кофеин и горещи напитки. Да не стои повече от 10 минути разтворен във вода (ефекта отслабва).

Суроватъчен Протеин (Whey Protein)

 Суроватъчен протеин (Whey Protein) е чист, натурален и висококочаствен протеин от краве мляко.Суроватъчен протеин е пълноценен източник на незаменими аминокиселини, които човешкото тяло трябва да си набавя всекидневно, тъй като не може да ги произведе. Незаменимите аминокиселини са структурните блокове на мускулите, кожата, ноктите и други телесни тъкани. Суроватъчен протеин съдържа повече верижно разклонени аминокиселини “BCAA’s” от всеки друг познат хранителен източник в света. Суроватъчен протеин е идеален източник на протеин за хора от всички възрасти. Хората, които се занимават със спортно хранене, целящите намаляване на теглото, увеличаване на мускулната маса и протеиновата синтеза, добро костно и дентално здраве, стабилна имунна система, и общо здраве, могат да извлекат тези ползи от Суроватъчен протеин , защото увеличава нивата на глутатиона - най-мощния антиоксидант в човешкото тяло. Една от най-важните му роли за спортуващите е, че увеличава задръжката на азот в организма. Суроватъчен протеин е лесно усвоим и е нужен за възстановяването на мускулните влакна след тежка физическа работа. Научно доказано е, че Суроватъчен протеин намалява риска от рак на простата, намалява холестерола в кръвта, помага да се освободят два апетитопотискащи хормони. Суроватъчен протеин подобрява възстановяването след тренировка и осигурява необходимия градивен материал за мускулите. 
Прием:
  Най-удачното време за прием е веднага след тренировка (това е най-важното хранене за деня - трябва да възстановите мускулните влакна след тежката тренировка) и сутрин веднага след събуждане (за прекратяване на катаболните процеси възникнали през ноща)

Въглехидратите - враг или приятел на хранителния режим ?

Какво представляват въглехидратите ?

 Въглехидратите са голяма група органични вещества,изпълняващи важни биологични функции в живите организми.Те са изградени от въглерод ,водород и кислород ...Този тип информация не е определяща при съставянето на хранителна програма . По-важно е да знаем че въглехидратите са част от шестте основни хранителни нутриента , а именно: въглехидрати ,белтъчини ,мазнини ,витамини,минерали и вода. Въглехидратите са главен източник на енергия за човешкия организъм .Въпреки че те са по нискокалорични от мазнините (1гр въглехидрат е 4кCal,докато грам мазнина е 9кcal) въглехидратите се разграждатсравнително по лесно .Тяхното разграждане започва още от устната кухина където се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Това ги прави идеалното ''гориво''за повечето функции на тялото .Те доставят енергия на мускулите, мозъкът и централната нервна система. Всъщност, човешкият мозък изразходва най-много енергия в състояние на покой. Протеините и въглехидратите доставят равен брой килокалории на организма(4kcal/gr) и тъй като въглехидратите са предпочитан енергиен източник е добре да си набавяме необходимия минимум за да се предпазим от използването на белтъчните за енергийни нужди.

Кои храни съдържат въглехидрати ?

Тук ще изброя основните хранителни продукти съдържащи въглехидрати като ще започна от тези с най-голям гликемичен товар(това ще разясним по късно)в скоби е даден този гликемичен товар .

 Глюкоза(100) ,Корнфлейкс(72),Мед(72),Захар(70),Царевично нишесте(62), бял хляб(46),стафиди(43),шоколад(42)сникърс 1бр(35); черен хляб(31), пълнозърнестхляб(24) ,плодова захар-фруткоза(20),трици(18),бял ориз(14-17) спагети(13) ,банан(13) , ориз басмати(13) ,кафявориз(12), варено жито(11),варени картофи(8),фреш ябълка(7)черен шоколад(7); с Гликемичен товар под 7 - варени моркови ,тиква  ,диня  ,боб ,кафява леща ,праскови ,сливи ,ягоди, круша, ябълка, зелена леща ,кисело мляко,фъстък,орех,фасул,зеленчуци,домати,гъби .С ГЛ=0 са риба, месо, яйца
,масло ,сирене

Какви видове въглехидрати има ?

  Има четири ясно обособени групи -монозахариди,дизахариди,олигозахариди и полизахариди. Колкото по прост е един въглехидрат (съставен от по-малко на брой монозахаридни мономери) толкова повече увеличава равнището накръвната захар ,което от своя страна увеличава отделянето на хормона иснулин.Най-грубо ги делим на прости ,сложни въглехидрати и 
фибри .Тук за да класифицираме храните спрямо повишаване на иснулина идва на помощ
гликемични индекс .Това е инструмент създаден за контрол над кръвната захар при хора болни от диабет .Гликемичния индекс определя до каква степен ще се повиши кръвната захар ,респективно и хормона инсулин следконсумация на определена въглехидрато-съдържаща храна .Монозахаридите и дизахаридите са с висок гликемичениндекс и увеличават глюкозата в кръвта (естествено повишават инсулина рязко).Обраното храни с нисък гликеми
чен индекс(олигозахариди и полизахариди) повишават инсулина бавно и спираловидно .Глюкозата се приема с гликемичен индекс 100 и спрямо нея се дават стойности и на другите храни .Колкото по бързо въглехидратасе разгражда до глюкоза и навлиза в кръвния поток толкова по бързо се повишава нивото на инсулина и толковапо бързо започва отлагането на мастна тъкан .

  Гликемичния индекс е необходимо ,но остаряло във времето .На негово място идва Гликемичен товар ,това е вид индикатор използващ гликемични индекс ,но по точен от него .Гликемичния лоудинг(или така наречен товар)представлялва произведението на въглехидрата ,който се съдържа в храната с гликемичния индекс и разделен на
100 или с формула - ГЛ = (В*ГИ)/100 .

ГЛ-Гликемичен лоудинг(товар)
В  - количество Въглехидрати в 100 гр от дадената храна
ГИ-Гликемичен индекс

Гликемични товар е по добър тъй като отчита не само съдържанието на въглехидрати в храната ,но и количеството фибри в тях.Съответно колкото повече фибри съдържа храната толкова по-нисък й е гликемичния лоудинг.Такагликемичния товар е доста по-добър и точен индикатор за изграждането на една диета .Един елементарен пример
със сладък картоф.В 100 грама картоф се съдържат приблизително 20 грама въглехидрати и спрямо гликемичен идексса средно висок над 55 което ги прави неподходящи за диети.Но след като изчислим ГЛ по формулата В*ГИ/100 излизаче тяхния гликемичен товар е 10 .С въвеждането на ГЛ се разбиват доста митове,наслагани с времето.Ето как картофи
те бяха дълго време изключвани от диетите за сваляне поради своя висок гликемичен индекс. Но и не бива прекаленода разчитаме на него ,защото ако приемем 300 грама картофи ще набавиме 60 грама въглехидрати с среден гликемичен индекс.

Каква е връзката между въглехидрата и целите който имаме във фитнеса ?

  С регулирането на въглехидратите в един хранителен режим ние може да постигаме различни цели. Ако ги завишим и преминем на високо въглехидратна диета или зареждаща въглехидратна ротация и калорийния ни баланс е положителен ние минаваме в режим на покачване на мускулна и телесна маса .И обратното ако намалим въглехидратите и минем на нисковъглехидратна диета ,високо мазнинна ниско въглехидратна или пък въглехидратна ротация съвместно с отрицателен калориен баланс ние минаваме в режим на понижаване на телесната маса .И третия случай при равномерно балансирана диета с нормално количество въглехидрати и мазнини и неутрален калориен баланс ние ще поддържаме телесната си маса.Каквито и цели да имаме не трябва да забравяме че ''орязването'' до 0 на въглехидратите не е добра идея тъй като това ще забави метаболизма ви ,ще лиши мускулите и мозъка ни от енергия , от където тялото ни може да премине в хипогликемия(понижени нива на кръвна захар) характеризираща се със слабост , раздразнителност , сънливост дори в
редки случай загуба на съзнание. Добро решение на проблема е един зареждащ ден(ден в който повишаваме въглехидратите многократно и намаляваме приема на мазнини) на 4-10 дни в зависимост от нужди