ТОП 10 Здравословни добавки

Хранителните добавки са пазар, който расте с особено бързи темпове. Влизайки в аптеката или дрогерията, разбира се, го правим с похвалното намерение да се погрижим за здравето си. Обещанията като „понижава мазнините”, „изгражда мускули”, „намалява знаците на стареенето” ни атакуват от почти всяко шишенце или кутийка. Но с огромният избор от хранителни добавки, и безкрайната информация за тях в медиите, включително интернет, как да изберем продуктите, които са наистина ефективни?!

Д-р Крис Мор, добре известен и уважаван експерт по храненето и отслабването в САЩ, предлага един от многото варианти на списък с десетте хранителни добавки с доказано действие, които да предпочетем пред добре рекламираните, но неефективни продукти.

1. Рибено масло

Рибеното масло е известно с това, че доставя на тялото омега-3 мастни киселини, каквито то не може да произвежда само, затова трябва да си набавя от диетата. Дори и да ядем риба веднъж или два пъти седмично, няма как да приемаме достатъчно омега-3, за да задоволим нуждите на организма.

С приемането на висококачествено рибено масло като хранителна добавка можем да ограничим нивото на триглицеридите, да понижим риска от сърдечни заболявания и диабет, да подобрим процеса на възстановяване след тренировки и за защитим здравето на мозъка си. Омега-3 мастните киселини дори могат да ни помогнат да намалим телесните мазнини.

Когато избираме хранителна добавка с рибено масло е важно да си купим такава, която доставя на тялото минимум 2 г EPA и DHA (две от трите мастни киселини в омега-3) дневно.

2. Витамин D

Много данни от проучвания сочат, че хората често имат дефицит на витамин D. Това не е изненадващо, тъй като това хранително вещество трудно се набавя от храната (макар че консервираната сьомга, млякото и сардините са добри източници), а единственият друг метод е чрез слънчевата светлина. От ноември до март обаче рядко можем да се насладим на слънчеви дни и да си набавим достатъчно количество витамин D. Дори когато сме навън, сме покрити с дебели дрехи и слънцето, ако изобщо го има, не достига до кожата.

Повечето експерти са съгласни, че е добре дневно да започнем да приемаме по 1000 МЕ витамин D, ако има такъв недостиг - за да го компенсираме.

3. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин не е жизнено важна хранителна добавка, но е добре да имаме едно шишенце под ръка. Тъй като е богат на аминокиселини с разклонени вериги, този протеин помага за възстановяването след тренировки. По-важното е, че е бърз и удобен източник на качествени калории. Ако го добавим към плодове или към лъжица фъстъчено масло, имаме перфектно бързо похапване, което отнема не повече от 60 секунди, за да се приготви.

4. Зелени продукти

Макар че не заместват плодовете и зеленчуците, зелените продукти (концентрати на плодове и зеленчуци) са добър метод да се „презастраховаме”, ако не ядем достатъчно от прясната продукция. Препоръчителната дневна доза от 5 порции плодове и зеленчуци се приема от не повече от 10% от хората на възраст от 5 до 35 години. Зелените продукти помагат да запълним този недостиг и са особено удобни, когато е трудно да си набавим свежи плодове и зеленчуци – например по време на дълго пътуване.

5. Пробиотици

Работата е там, че има милиони различни щамове бактерии в червата ни. Някои от тях са полезни, други – не. Тези бактерии могат да се отразят на цялостното ни здраве, храносмилане и имунитет.

Пробиотиците ни помагат да попълваме и поддържаме вътрешния си запас от полезни бактерии, които ограничават газовете, подуването и коремните болки. Препоръчително е да си намерим продукт на утвърдена марка, който предлага поне 3 милиарда организма в една доза. След отваряне трябва да държим добавката в хладилник, за да бъдат организмите ефективни.

6. Куркума

Куркумата е подправка, която се използва често най-вече в индийската кухня. Стотици изследвания са доказали, че тя притежава широк спектър от здравословни ползи – антиракови, антивирусни, противоартритни и противовъзпалителни. Можем просто да добавим куркума към ястията си, за да се възползваме от ползотворното й действие или да потърсим хранителна добавка, която да ни доставя около 500 мг дневно.

7. Канела

Друга подправка с високо ниво на мощни антиоксиданти е канелата. Изследвания показват, че тя може да подобри инсулиновата чувствителност, която от своя страна подобрява оползотворяването на въглехидратите и води до по-добър контрол върху кръвната захар.

Можем да си поръсим канела върху шейкове, кафета, плодове, овесени ядки, кисело мляко или каквото друго искаме, за да се възползваме от приятния вкус и ползотворното действие на подправката.

Ако пък предпочитаме, можем да изберем хранителна добавка с около 1 г дневен прием на канела (това е 1/2 ч.л.). Ако имаме проблем с кръвната захар, трябва да сме предпазливи при комбиниране на канелата с лекарствата срещу диабет или добавки, които контролират кръвната захар.

8. Псилиум

Псилиумът е разтворима фибра, която помага за понижаването на холестерола и регулирането на кръвната захар. Ако изберем да приемаме псилиум, е важно да започнем с малки дози и да ги увеличаваме постепенно. Добавянето изведнъж на твърде много фибри към диетата ни може да причини някои странични ефекти като например газове.

9. Креатин

Креатинът е една от най-широко изучаваните хранителни добавки – и клиничните изследвания, и впечатленията на спортисти показват едно и също: креатинът наистина работи. Хранителната добавка подобрява функцията на мускулите при интензивни упражнения и води до мускулна хипертрофия, обикновено при повишено задържане на течности в мускулните клетки, макар че някои данни предполагат, че има подобрение и в диаметъра на мускулните влакна.

Вегетарианците се повлияват по-рязко от приема на креатин, защото приемат по-малко от него чрез храната. Добавянето на 3-5 г от веществото на ден ще ни помогне да подобрим силата, издръжливостта и скоростта на реакция на мускулите, както и да увеличим мускулната маса.

10. Бета-аланин

Бета-аланинът печели интереса на учените през последните години и вече има данни от няколко представителни изследвания, свързани с ефективността му. Тази добавка е „бета” формата на аминокиселината аланин, която мускулните клетки използват за формирането на карнозин - един от най-ефективните буферни агенти в скелетната мускулатура, което значи, че по време на много интензивна физическа активност помага за отлагането на факторите, които влошават резултатите.