Въглехидратите - враг или приятел на хранителния режим ?

Какво представляват въглехидратите ?

 Въглехидратите са голяма група органични вещества,изпълняващи важни биологични функции в живите организми.Те са изградени от въглерод ,водород и кислород ...Този тип информация не е определяща при съставянето на хранителна програма . По-важно е да знаем че въглехидратите са част от шестте основни хранителни нутриента , а именно: въглехидрати ,белтъчини ,мазнини ,витамини,минерали и вода. Въглехидратите са главен източник на енергия за човешкия организъм .Въпреки че те са по нискокалорични от мазнините (1гр въглехидрат е 4кCal,докато грам мазнина е 9кcal) въглехидратите се разграждатсравнително по лесно .Тяхното разграждане започва още от устната кухина където се разграждат до глюкоза. Тя от своя страна се разнася чрез кръвта до всички тъкани и органи. Това ги прави идеалното ''гориво''за повечето функции на тялото .Те доставят енергия на мускулите, мозъкът и централната нервна система. Всъщност, човешкият мозък изразходва най-много енергия в състояние на покой. Протеините и въглехидратите доставят равен брой килокалории на организма(4kcal/gr) и тъй като въглехидратите са предпочитан енергиен източник е добре да си набавяме необходимия минимум за да се предпазим от използването на белтъчните за енергийни нужди.

Кои храни съдържат въглехидрати ?

Тук ще изброя основните хранителни продукти съдържащи въглехидрати като ще започна от тези с най-голям гликемичен товар(това ще разясним по късно)в скоби е даден този гликемичен товар .

 Глюкоза(100) ,Корнфлейкс(72),Мед(72),Захар(70),Царевично нишесте(62), бял хляб(46),стафиди(43),шоколад(42)сникърс 1бр(35); черен хляб(31), пълнозърнестхляб(24) ,плодова захар-фруткоза(20),трици(18),бял ориз(14-17) спагети(13) ,банан(13) , ориз басмати(13) ,кафявориз(12), варено жито(11),варени картофи(8),фреш ябълка(7)черен шоколад(7); с Гликемичен товар под 7 - варени моркови ,тиква  ,диня  ,боб ,кафява леща ,праскови ,сливи ,ягоди, круша, ябълка, зелена леща ,кисело мляко,фъстък,орех,фасул,зеленчуци,домати,гъби .С ГЛ=0 са риба, месо, яйца

,масло ,сирене

Какви видове въглехидрати има ?

  Има четири ясно обособени групи -монозахариди,дизахариди,олигозахариди и полизахариди. Колкото по прост е един въглехидрат (съставен от по-малко на брой монозахаридни мономери) толкова повече увеличава равнището накръвната захар ,което от своя страна увеличава отделянето на хормона иснулин.Най-грубо ги делим на прости ,сложни въглехидрати и 

фибри .Тук за да класифицираме храните спрямо повишаване на иснулина идва на помощ

гликемични индекс .Това е инструмент създаден за контрол над кръвната захар при хора болни от диабет .Гликемичния индекс определя до каква степен ще се повиши кръвната захар ,респективно и хормона инсулин следконсумация на определена въглехидрато-съдържаща храна .Монозахаридите и дизахаридите са с висок гликемичениндекс и увеличават глюкозата в кръвта (естествено повишават инсулина рязко).Обраното храни с нисък гликеми

чен индекс(олигозахариди и полизахариди) повишават инсулина бавно и спираловидно .Глюкозата се приема с гликемичен индекс 100 и спрямо нея се дават стойности и на другите храни .Колкото по бързо въглехидратасе разгражда до глюкоза и навлиза в кръвния поток толкова по бързо се повишава нивото на инсулина и толковапо бързо започва отлагането на мастна тъкан .

  Гликемичния индекс е необходимо ,но остаряло във времето .На негово място идва Гликемичен товар ,това е вид индикатор използващ гликемични индекс ,но по точен от него .Гликемичния лоудинг(или така наречен товар)представлялва произведението на въглехидрата ,който се съдържа в храната с гликемичния индекс и разделен на

100 или с формула - ГЛ = (В*ГИ)/100 .

ГЛ-Гликемичен лоудинг(товар)

В  - количество Въглехидрати в 100 гр от дадената храна

ГИ-Гликемичен индекс

Гликемични товар е по добър тъй като отчита не само съдържанието на въглехидрати в храната ,но и количеството фибри в тях.Съответно колкото повече фибри съдържа храната толкова по-нисък й е гликемичния лоудинг.Такагликемичния товар е доста по-добър и точен индикатор за изграждането на една диета .Един елементарен пример

със сладък картоф.В 100 грама картоф се съдържат приблизително 20 грама въглехидрати и спрямо гликемичен идексса средно висок над 55 което ги прави неподходящи за диети.Но след като изчислим ГЛ по формулата В*ГИ/100 излизаче тяхния гликемичен товар е 10 .С въвеждането на ГЛ се разбиват доста митове,наслагани с времето.Ето как картофи

те бяха дълго време изключвани от диетите за сваляне поради своя висок гликемичен индекс. Но и не бива прекаленода разчитаме на него ,защото ако приемем 300 грама картофи ще набавиме 60 грама въглехидрати с среден гликемичен индекс.

Каква е връзката между въглехидрата и целите който имаме във фитнеса ?

  С регулирането на въглехидратите в един хранителен режим ние може да постигаме различни цели. Ако ги завишим и преминем на високо въглехидратна диета или зареждаща въглехидратна ротация и калорийния ни баланс е положителен ние минаваме в режим на покачване на мускулна и телесна маса .И обратното ако намалим въглехидратите и минем на нисковъглехидратна диета ,високо мазнинна ниско въглехидратна или пък въглехидратна ротация съвместно с отрицателен калориен баланс ние минаваме в режим на понижаване на телесната маса .И третия случай при равномерно балансирана диета с нормално количество въглехидрати и мазнини и неутрален калориен баланс ние ще поддържаме телесната си маса.Каквито и цели да имаме не трябва да забравяме че ''орязването'' до 0 на въглехидратите не е добра идея тъй като това ще забави метаболизма ви ,ще лиши мускулите и мозъка ни от енергия , от където тялото ни може да премине в хипогликемия(понижени нива на кръвна захар) характеризираща се със слабост , раздразнителност , сънливост дори в

редки случай загуба на съзнание. Добро решение на проблема е един зареждащ ден(ден в който повишаваме въглехидратите многократно и намаляваме приема на мазнини) на 4-10 дни в зависимост от нужди