вторник, 16 август 2011 г.

Белтъчини

  • Какво представляват белтъчините ?

  Белтъчините са основният градивен материал на човешкия организъм. Мускулната тъкан, вътрешните органи, костите, кожата и косата – всичко е изградено благодарение на белтъчините. Те изграждат ензимите, хормоните, антителата, като по този начин играят важна роля върху обмяната на веществата и имунната защита на организма. В този ред на мисли, е добре да споменем, че не ги ли поемате в достатъчни количества, не трябва да очаквате мускулен растеж.
  Преди да ги разгледаме по обстойно е добре да вметнем, че белтъчините също могат да бъдат източник на енергия - всеки грам белтъчини може да достави на организма 4 ккал (колкото и въглехидратите), но това не е правилно тъй като те имат имат за задача да изпълняват много по-важни функции в организма. Те са по-различни от другите основни макронутриенти тъй като организма може да ги превръща във въглехидрати и мазнини, но въглехидратите и мазнините не могат да се превръщат в белтъчини. Единствения начин за добавяне на белтъчни е чрез храната и/или хранителните добавки.Друг интересен факт е че за разлика от въглехидратите и мазнините тялото не натрупва запас от белтъчини (или ги изпозва, или ги разгражда за енергия или ги изхвърля). Това налага присъствието им във всяко хранене. В противен случай започва разграждането на собствените белтъци, а именно скелетната мускулатура. Белтъчините са изградени от 20 вида аминокиселини, свързани помежду си с пептидни връзки. Аминокиселините са карбоксилни киселини, които притежават и аминогрупа, въглероден и водороден атом. Тези 20 аминокиселини се подразделят на 2 групи : заменими аминокиселини (12 вида) и незаменими аминокиселини (8 вида).
Заменимите могат да се синтезират в организма от други аминокиселини или да бъдат заменени с други, докато незаменимите не могат. Те трябва да влизат в състава на ежедневната храна, тъй като недостигът им води до смущения в обмяната на веществата и развитието на организма. Белтъците приети чрез храната се разграждат до аминокиселини, които чрез кръвта е разнасят до всички тъкани и органи, където изпълняват своите функции.

  • Кои са основните източници на белтъчини ?

По принцип всяка храна съдържа някакво, макар и минимално, количество белтъчини. Нас ни интересуват обаче храните с високо белтъчно съдържание (около 15 - 20%). А те се разделят в няколко групи.
-мляко и млечни продукти, месо и месни произведения, яйца
-бобови зърнени растения, семена и ядки

  • Какви са основните функции на белтъчините ?:

  1. транспортни
  2. (хемоглобин, трансферин);
  3. опорни и покривни
  4. (колагени, еластини, кератини);
  5. двигателни
  6. (това са фибриларните - белтъци - миозин, актин, тропонин, тропомизин, парамизин, алфа- и бета-актини и М-белтък) общото им название е съкратителни белтъци, те взаимодействат с АТФ (главен анаеробен енергиен източник) свиват и разпускат мускулните влакна;
  7. защитни
  8. (антитела);
  9. рецепторни
  10. (антитела, хормони, токсини);
  11. регулаторна
  12. (Регулаторни белтъци - отговарят за нормалния растеж и диференциране на клетките);
  • Какви са видовете белтъчни източници ?

  Белтъчините се делят на прости и сложни. Простите се наричат протеини и техните молекули са изградени само от аминокиселини. Сложните белтъчини от своя страна се наричат протеиди и съдържат в молекулите си и други съединения. Нас ни интересуват само простите белтъчини. Затова оттук нататък приемаме че"Белтъчини" и "Протеини" означава едно и също нещо.

Голяма част от хранителните продукти съдържат повече или по-малко белтъчини. В някои от тях съдържанието е толкова нищожно, че не би следвало да се взима под внимание. В други -то е процентно преобладаващо. Всеки белтъчен източник също е уникален по своя аминокиселинен профил и скорост на усвояване, но основно се разделят на две групи: пълноценни и непълноценни белтъчини.
Пълноценни. Пълноценни се наричат тези белтъчини, които съдържат пълната гама от незаменими аминокиселини. Поринципно това са всички храни от животински произход – месо, риба, яйца, млечни продукти. Изключение прави соята и соевите продукти, която спокойно може да съперничи с аминокиселинния си профил срещу най-добрите животински източници. Но соята съдържа и доста мазнини и въглехидрати, така че приемът й е най-добре да става чрез соев протеин. Друг проблем на соята е завишаването на естрадиола, което при занимаващите се със спорт мъже не е приоритет.
Непълноценни. Аналогично, това са белтъчните източници, при които една или няколко незаменими аминокиселини липсват. Това налага комбинацията им с пълноценен източник или съчетаването помежду им за доставка на осемте незаменими аминокиселини. Например, в бобовите храни почти не се съдържа аминокиселината метионин, а в житните храни – лизин. В този ред на мисли вегетарианството е цяла наука, а не просто мода или прищявка. Всеки вегетарианец или решил да бъде такъв, би следвало сериозно да се запознае с различните хранителни комбинации, за да не се стигне до серионо увреждане на здравето. Все пак храните с по-високо белтъчно съдържание от тази категория са бобовите храни, ядки и семена, житни култури. В плодовете и зеленчуците почти няма белтъчини.

  • Как се усвояват белтъчините

Белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на хормоните пепсин и трипсин. Попаднали в стомашно-чревния тракт, протеините се хидролизират до 20 аминокиселини, които се всмукват от стомаха и навлизат в кръвта - тя ги отнася до всички клетки на различните тъкани. Там те или участват в синтеза на специфични за организма белтъци, или тяхното разграждане продължава. Впрочем различните аминокиселини имат различна биологична стойност. Осем от тях са незаменими (това са основните аминокиселини, от които са изградени човешките белтъци), не могат да се синтезират от останалите и подобно на незаменимите мастни киселини е задължително да бъдат доставени с храната. Биологичната стойност на всеки белтък зависи от това, доколко той съдържа именно тези незаменими аминокиселини. Не съществува храна, при която незаменимите аминокиселини да са представени в оптималното им съотношение (с изключение на специално изготвените протеинови концентрати), поради което белтъчният порцион в менюто на атлета трябва да бъде съставен от подходящ избор (по количество и качество) на многобройни хранителни продукти. Точно това е механизмът, по който става усвояването им: Белтъчини >> Аминокиселини >> Нови белтъчини.
 Организмът ни не може да използва белтъчините, без да ги разгради на съставните им части. Може би ще питате защо? Ами заради различната им структура. Тя се определя от подреждането на аминокиселините в молекулите на белтъчините. Организмът ни има нужда от едно подреждане, а получава с храната друго. Затова "разрушава" поетите белтъчини до аминокиселини и после си ги подрежда "както той си знае". Ако се замислите, ще видите, че не е много сложно.
Именно затова аминокиселините - препарати са много търсени от бодибилдърите. При поемане на аминокиселини белтъчният синтез започва веднага. А при поемане на белтъчини първо има разграждане, което отнема време. Затова който търси бърз мускулен растеж, не взима анаболи и има средства, се насочва към аминокиселините.

  • Кой белтък е по-ценен ?

"Ценността" на белтъчините се измерва с величината "биологична стойност". Биологичната стойност на белтъчините в някои храни е показана в таблицата долу. Тя показва колко процента от белтъка отива за градивни цели. (напр. стойността на яйцето е 94 и това значи, че 94% от него отива за градивни цели). Вижте таблицата, за да добиете представа кои белтъчини са
 по-ценни за изграждане на мускулната тъкан.

Биологична стойност на белтъчините
храна  стойност
яйца              94
мляко            85
риба              76
месо       74
фасул       58

Както виждате от таблицата, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организмът не може да си произведе сам) и са пълноценни източници на белтъчини. Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини и са непълноценни източници. И двата типа обаче са важни за храненето. Отношението "есенциални / неесенциални" аминокиселини трябва да
е 1 / 2. За да получите този баланс, най-добре е да ядете 50% растителни и 50% животински белтъчини. Напр. ако ядете 200 г. белтъчини на ден, 100 г. от тях трябва да са растителни и 100 г. - животински.

  • От колко белтъчини се нуждаем ?

Вече знаете, че белтъчините изграждат мускулите. Затова може би си мислите, че те трябва да съставляват основната част от xраненето ви. Но не е точно така. Основната част се пада на въглехидратите. А що се отнася до белтъчините - това е един доста дискутиран въпрос напоследък. Става въпрос за нас, бодибилдърите, разбира се. Според изследванията на Американската медицинска асоциация всички хора, дори и здраво трениращите силови спортисти, се нуждаят от около 1 грам белтъчини на килограм тегло. Само че общото мнение е, че това количество е крайно недостатъчно. Всички състезатели и експерти по спортно
хранене препоръчват следните дози: при покачване на маса по 2 - 2.5 грама белтъчини на килограм тегло, а при изчистване на мазнините - по 3 - 4 грама на килограм тегло. От по-големи дози нужда няма, тъй като организмът ще изпита сериозно затруднение в усвояването им. За да се извлекат ползите от завишените белтъчини, като се намалят до минимум негативните ефекти посочени по-горе, е необходимо да се направи определена цикличност на приеманите количества. Дни с по-нисък белтъчен прием ще намалят натоварването върху черния дроб и бъбреците. Това се прави и поради още една причина. Постоянните високи нива на протеин биха довели до намалена активност на разграждащите го ензими, респективно до намалената му усвояемост от организма.





Няма коментари:

Публикуване на коментар